'제 3 세계'스쿼트 : 매일이 자세를 유지하면 엘리트 운동 성능을 발휘할 수 있습니까?

훈련

당신은 당신의 엉덩이를 작동합니다. 열심히 달리고 열심히 들어 올리고 열심히 훈련합니다. 당신은 제대로 먹습니다. 당신은 잘 자요. 하지만 아무리 노력해도 한 가지 운동을 마스터 할 때까지 잠재력을 최대한 발휘할 수 없다고 말하면 어떨까요? 그리고이 운동은 믿을 수 없을 정도로 간단 해 보입니다. ???? 무게와 장비가 필요하지 않습니다. 유아는 케이크 조각처럼 보이게 만들 수 있습니다.

지난 몇 년 동안 어떤 유형의 온라인 피트니스 포럼을 읽었다면 '제 3 세계 스쿼트'라는 용어를 접했을 가능성이 있습니다.



당신은 당신의 엉덩이를 작동합니다. 열심히 달리고 열심히 들어 올리고 열심히 훈련합니다. 당신은 제대로 먹습니다. 당신은 잘 자요. 하지만 아무리 노력해도 한 가지 운동을 마스터 할 때까지 잠재력을 최대한 발휘할 수 없다고 말하면 어떨까요? 그리고이 운동은 믿을 수 없을 정도로 간단 해 보입니다. 무게와 장비가 필요하지 않습니다. 유아는 케이크 조각처럼 보이게 만들 수 있습니다.



지난 몇 년 동안 어떤 유형의 온라인 피트니스 포럼을 읽었다면 '제 3 세계 스쿼트'라는 용어를 접했을 가능성이 있습니다.

이름은 정치적으로 약간 틀렸지 만 (이후부터는 'Deep Bodyweight Squat'또는 DBS라고합니다), 개발 도상국의 많은 사람들은 다음과 같은 가정에 익숙해졌습니다. 이 위치 일상 생활에서 오랜 기간 동안. 이 자세에 익숙해지는 것은 운동 선수들에게 엄청난 혜택을 줄 수 있습니다. 우리는 전 해군 특수전 전투원 승무원이자 Rogue Performance 및 Barefoot Fitness의 공동 소유주였던 Precision Nutrition 코치 Craig Weller와 대화를 나누었습니다.



다른 관점

Weller의 군사 경력은 그를 전 세계로 데려 갔으며 그 과정에서 피트니스에 대한 그의 사랑을 전파했습니다. Weller는 해외에서 훈련 된 미국 군인뿐만 아니라 외국 군인과 민간인에게 훈련을 소개했습니다. 이들 중 많은 사람들에게 스쿼트 나 데 드리프트와 같은 운동을 한 것은 인생에서 처음이었습니다. 그러나 Weller는 그들이 이러한 움직임에 매우 능숙하다는 것을 알게되었고, 북미 체육관에서 만나는 초보자를 부끄럽게 만들었습니다. 놀랍게도 짧은 시간에 그들은 완벽한 형태로 무거운 짐을 옮기고있었습니다. 그는 그들의 놀라운 유연성과 이동성이 주로 그들이 종종 맡은 위치에 기인한다는 것을 빨리 깨달았습니다. DBS . 그들은 먹고, 게임을하고, 채팅을하거나 그냥 놀고있을 때 그렇게했습니다.


프리 웨이트로 스쿼트하는 방법

'모두가 그렇게 쪼그리고 앉을 것입니다.'라고 Weller는 말합니다. '사용할 수있는 의자가 없었기 때문에 사람들은 그냥 어울리기 위해 그렇게 쪼그리고 앉았습니다. 그들은 무릎 사이에서 당신을 바라 보는 것 같았습니다. 그들의 무릎은 겨드랑이에있었습니다. 그들은 너무 낮게 쪼그리고 앉을 수 있지만 완벽하게 중립적 인 척추를 유지합니다. 중미, 필리핀 제도에서 네팔을 통해 운전하는 것을 발견했습니다. 그것은 정상이라는 점을 집으로 몰아 넣었습니다. 우리는 인간으로서 그렇게 할 수 있어야합니다. '

Weller는 호기심이 많았고 자신이 그 자리를 지키기 시작했습니다. 그는 그것이보기보다 어렵다는 것을 금방 깨달았습니다. '인간이 할 수있는 근본적인 일이라고 느꼈지만 할 수 없었습니다. 우리는이 모든 훈련을 체육관에서하고 있지만, 우리 중 많은 [북미 인]은 인간 운동의 근본적인 요소를 놓치고 있습니다. '



Weller는 그의 많은 군대 동포들과 마찬가지로 그 직책을 수행하기 시작했습니다. 더 편안해지면서 웨이트 룸에서의 성능이 현저하게 향상되고 있음을 알게되었습니다. 그들은 갑자기 중립적 인 척추로 바닥에서 데 드리프트를 쓰러 뜨리고 더 깊게 쪼그리고 앉았으며 허리 통증이 적고 대퇴근이 아닌 둔근과 햄스트링이 아팠습니다.

왜 이렇게해야합니까?

Weller는 두 가지 이유로 DBS를 사용할 것을 권장합니다. 이것은 훌륭한 측정 도구이며 웨이트 룸과 필드에서 성능을 향상시킵니다. DBS를 시도 할 때 발생하는 문제는 신체에 대해 많은 것을 알려줍니다. Weller는 DBS에 들어 가려고 할 때 발을 지켜 보는 것만으로도 그 사람에 대해 많은 것을 알 수 있다고 믿습니다.

'발가락이 튀어 나오면 내부 엉덩이 회전이 제한되었을 가능성이 높습니다.'라고 그는 말합니다. '발목이 무너지면 발목 유연성이 제한 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 땅에 얹을 수없는 경우에도 마찬가지입니다. 이동성 및 유연성 문제가 무엇인지에 대한 통찰력을 제공 할 수 있습니다. DBS는 신체가 할 거의 모든 일에 대한 핵심 창입니다. 엉덩이 아래에서 보면 스쿼트는 삼중 굴곡과 삼중 확장입니다. 선수들에게 꼭 필요한 것이죠. '

트리플 익스텐션은 엉덩이, 무릎 및 발목을 동시에 확장하는 것을 의미하며, 점프에서 단거리 달리기, 자르기까지 거의 모든 운동 동작에 중요합니다.

'사람이 쪼그리고 앉는 방식은 다른 모든 것을 할 방식입니다.'라고 Weller는 말합니다. 왜냐하면 그것이 그들의 운동 패턴의 기초이기 때문입니다. 발목, 무릎 및 엉덩이, 그 관절을 동시에 구부리고 확장하는 것은 모든 유형의 운동 운동의 기초입니다. ' 그는 대부분의 운동 선수가 운동 능력을 제한하는 전통적인 스쿼트로 운동 범위의 절반 만 훈련한다고 믿습니다.

기본적으로 스쿼트의 최고 동작 범위 만 훈련한다면 운동 패턴의 절반 만 훈련하는 것입니다. Weller는 '필드, 코트, 체육관, 어디에서나 추가적인 동작 범위를 얻을 때가되면 포지셔닝을 중단해야합니다. 따라서 깊이 쪼그리고 앉을 때 무릎이나 발목을 굴려야하거나 이상한 일을해야한다면 그렇게하도록 몸을 훈련하는 것입니다. 이제 당신은 이동성 장애에 대한 훈련을 받고 있습니다. ' 간단히 말해서,이 자세를 필드 밖에서 연습하면 신체가 필드에서 준비가 될 것입니다.

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어떻게 생겼습니까?

DBS는 간단 해 보입니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 앞을 똑바로 가리 킵니다. 발에 균등 한 무게 분배를 원합니다. 즉, 뒤꿈치가지면에 유지되고 무게가 아치 전체에 분배됩니다. 흉곽을 낮추고 중립적 인 척추를 유지하려고합니다. 스쿼트에 떨어질 때 무릎이 앞으로 움직이거나 등이 아치형으로 움직이는 것을 원하지 않습니다. 엉덩이를 똑바로 내립니다. 스쿼트를 할 때 새끼 발가락 위로 무릎을 꿇어 야합니다. 움직임 내내 중립 척추를 유지하십시오.

DBS의 핵심은 병렬을 훨씬 넘어서서 유지하는 것입니다. 이 비디오 Weller의 Rogue Gym에서 처음 위치에 들어가는 방법을 보여줍니다.

어떻게합니까?

적절한 DBS를 바로 실행할 수 없을 것입니다. 걱정하지 마세요. Weller는 위치를 연습하는 초보자가 붙잡을 닻을 찾다 . '많은 사람들이 깊은 곳으로 가려고하면 뒤로 넘어지기 때문에 문 손잡이 나 문틀 같은 물건을 눈앞에서 찾으세요. 뒤로 넘어지지 않도록 충분히 당기십시오. 이렇게하면 똑바로 세우기 위해 모든 에너지를 사용하지 않고도 그 위치에 깊이 들어갈 수 있습니다. Weller는 도움없이 편안하게 느낄 때까지 하루에 약 1 분 동안 보조 DBS에 앉아있을 것을 제안합니다. 운동 전 또는 장시간 앉거나 서서 수행하십시오.

DBS에 익숙해지면 유연성과 이동성이 서서히 향상됩니다. 준비가되면 문 손잡이를 버리고 진정한 DBS를 향해 작업하십시오. 모든 것을 말하고 완료하면 다음과 같은 위치에 있어야합니다. 이 비디오 .

그 위치에 도달하는 것은 큰 성과이지만 얼마나 오래 유지해야합니까? 일부 소식통은 장시간 (하루에 10 분 또는 30 분) 보관해야한다고 주장하지만 Weller는 단순히 하루에 한 번 이상 보관할 것을 제안합니다. 그는 '매일 그 위치에 도달하는 것이 유익하다. 모션은 약입니다. 순환과 보존을위한 움직임이 필요합니다. 그 자세를 취하지 않고 대신 무릎을 꿇거나 앉지 않고 하루 종일 가기가 쉽습니다. 따라서 하루 중 무언가를 얻기 위해 몸을 구부리거나 낮춰야하는 시간이있을 때 DBS를 터뜨립니다. 10 분 또는 30 분과 같은 숫자는 임의입니다. 매일 그 위치를 누르십시오. 편안하게 잡을 수있는 시간이 있다면 몇 분이면 원하는 곳에서 고통없이 일 어설 수 있습니다. '

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