이 12 주 훈련 계획은 농구 시즌을 준비합니다

훈련

농구 운동 프로그램은 이번 시즌에 성공할 준비를하는 데 중요합니다. 농구는 크기, 힘, 속도, 민첩성, 힘 및 많은 지구력이 필요한 스포츠입니다. 또한 많은 기술이 필요합니다 â ???? 그 기술을 연습하는 데 시간을들이는 것이 어렵습니다.

여름은 일반적으로 우리가 늦게 자고 쉬는 것을 좋아하는시기이지만, 빠르게 다가오는 다가오는 시즌을 준비 할 수있는 기회입니다. 이 기사는 다가오는 시즌에 대비할 수있는 매우 포괄적 인 12 주 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 제공합니다. 이 운동은 3 개의 4 주 훈련 블록으로 나뉩니다.



이 교육 블록의 4주는 미래의 성공을위한 토대를 마련하기위한 것입니다. 이 4주는 근육량을 늘리고, 빠르고 폭발적인 자세를 취하는 방법을 가르치고, 농구 몸매를 만드는 과정을 시작하기위한 것입니다. 아래에서는 주가 어떻게 나뉘는지 보여주고, 세트, ​​반복 수 및 백분율 측면에서 진행하는 방법을 보여주는 표가 있습니다.



농구 운동 프로그램은 이번 시즌에 성공할 준비를하는 데 중요합니다. 농구는 크기, 힘, 속도, 민첩성, 힘 및 많은 지구력이 필요한 스포츠입니다. 또한 많은 기술이 필요하기 때문에 이러한 기술을 연습하는 데 시간을 들이기가 어렵습니다.

여름은 일반적으로 우리가 늦게 자고 쉬는 것을 좋아하는시기이지만, 빠르게 다가오는 다가오는 시즌을 준비 할 수있는 기회입니다. 이 기사는 다가오는 시즌에 대비할 수있는 매우 포괄적 인 12 주 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 제공합니다. 이 운동은 3 개의 4 주 훈련 블록으로 나뉩니다.



블록 1

이 교육 블록의 4주는 미래의 성공을위한 토대를 마련하기위한 것입니다. 이 4주는 근육량을 늘리고, 빠르고 폭발적인 자세를 취하는 방법을 가르치고, 농구 몸매를 만드는 과정을 시작하기위한 것입니다. 아래에서는 주가 어떻게 나뉘는지 보여주고, 세트, ​​반복 수 및 백분율 측면에서 진행하는 방법을 보여주는 표가 있습니다.

월요일

체력 단련:

  • 백 스쿼트
  • 루마니아 데 드리프트
  • 과신전
  • 송아지

힘:



  • 스쿼트 점프
  • 서서 멀리뛰기

속도 / 민첩성 :


축구장은 몇 야드입니다

  • 낙하 시작 : 3x20 미터
  • 경계 : 3x20 미터
  • 오른쪽 / 왼쪽 셔플 : 각 측면 3x10m
  • 백 페달 : 3x10 미터

화요일:

체력 단련:

  • 벤치 프레스
  • 풀 업
  • 구부러진 행
  • 트라이 셋 : 프런트 레이즈, 사이드 레이즈, 벤트 오버 래터럴 레이즈

힘:

  • 메디신 볼 가슴 패스
  • 메디신 볼 오버 헤드 스로

수요일:

컨디셔닝 (회로 스타일, 30 초 켜짐, 운동 간 최소한의 휴식) :

  • 줄넘기
  • 버피
  • 널빤지
  • 줄넘기
  • 스쿼트
  • 측면 판자 (양쪽으로)
  • 줄넘기
  • 인치 웜
  • 베어 크롤링
  • 줄넘기
  • 팔 굽혀 펴기

목요일:

체력 단련:

  • 데 드리프트
  • 스플릿 스쿼트
  • 좋은 아침
  • 슈퍼맨
  • 송아지

힘:

  • 카운터 이동 점프
  • 서있는 삼단 점프

속도 / 민첩성 :

  • 보폭 드릴 : 3x20m
  • 낙하 시작 : 3x40 미터
  • 505 드릴, 3x

금요일:

체력 단련:

  • 인클라인 프레스
  • 덤벨 벤치 프레스
  • 한 팔 덤벨 행
  • 케틀벨 행
  • 수퍼 세트 : 이두근 / 삼두근 (각 3x12-15)

힘:

  • 박수 팔 굽혀 펴기
  • 뒤로 오버 헤드 메디신 볼 던지기
1 주차 2 주차 3 주차 4 주차
체력 단련 70 %에서 3x12-15 75 %에서 3x12-15 80 %에서 3x8-12 3x15-20 @ 60 %
플라이 오 메트릭 점프 또는 던지기 10 회 점프 또는 던지기 15 회 점프 또는 던지기 20 회 점프 또는 던지기 20 회
조절 1 회 통과 2 회 통과, 서킷 사이 1 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이 1 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이 45 초 휴식

표 1 : 첫 번째 훈련 블록에 대한 진행. 모든 근력 운동이 최대 비율로 훈련되는 것은 아닙니다. 이러한 운동의 경우 최대 반복 횟수로 훈련해야합니다 (즉, 지정된 반복 횟수 동안 들어 올릴 수있는 무게 선택).

블록 2

이 블록은 첫 번째 블록을 기반으로합니다. 이전 훈련 블록보다 약간 무겁고 더 많은 파워 운동, 더 많은 컨디셔닝 운동을 통합하고 다양한 민첩성 운동을 통합하기 시작합니다. 민첩성 운동은 이 스택 기사 .


규정 농구 코트의 크기

월요일:

체력 단련:

  • 백 스쿼트
  • 루마니아 데 드리프트
  • 벤치 프레스
  • 구부러진 행
  • 서있는 군사 언론

속도 / 민첩성 교육 :

  • 경계 : 3x20 미터
  • 저항 스프린트 : 3x5 미터
  • 스탠딩 시작 : 3x20m
  • 그림 8 드릴 : 볼없이 3-5x
  • 4 콘 드릴 : 볼없이 3-5x

화요일:

조절:

  • 360 드릴 : 40 야드 동안 5 야드마다 콘을 설치합니다. 첫 번째 원뿔까지 달리고, 땅에 닿고, 출발 선으로 돌아가고, 출발 선을 터치합니다. 두 번째 원뿔까지 달리고, 땅에 닿고, 출발 선으로 돌아가고, 출발 선을 터치합니다. 40 야드 라인까지 달릴 때까지이 과정을 반복하고 뒤로 달립니다.

수요일:

근력 / 파워 트레이닝 :

  • 파워 클린, 매달리기, 무릎 위
  • 무릎 위의 깔끔한 당김, 매달 기
  • 스쿼트 점프 (바벨)
  • 박스 점프

목요일:

조절:

Kettlebell 선수

서킷, 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하고 45 초 동안 각 운동을 수행합니다.

  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 버피
  • 팔 굽혀 펴기
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 스쿼트
  • 베어 크롤링
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 앉은 딥
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 인치 웜
  • 널빤지

금요일:

체력 단련:

  • 수퍼 세트 : 프론트 스쿼트 및 풀업
  • 수퍼 세트 : 런지 및 덤벨 벤치 프레스
  • 수퍼 세트 : 굿모닝과 앉은 덤벨 숄더 프레스
  • 수퍼 세트 : 과신전과 삼두근
  • 수퍼 세트 : 종아리와 이두근

속도 / 민첩성 :

  • 보폭 드릴 : 3x20m
  • 스탠딩 시작 : 3x60m
  • 저항 스프린트 : 3x60m
  • 직조 및 쏘기 드릴, 공을 가진 시뮬레이션 : 5x
1 주차 2 주차 3 주차 4 주차
근력 운동 (월요일) 80 %에서 3x8-12 85 %에서 3x6-10 3x4-8 @ 90 % 70 %에서 3x12-15
근력 운동 (수요일) 3x4-6 @ 60 % 3x3-5 @ 65 % 70 %에서 3x3-5 60 %에서 3x-4-6
근력 운동 (금요일) 3x12-15 3x10-12 3x8-12 3x15-20
플라이 오 메트릭 점프 또는 던지기 20 회 점프 또는 던지기 25 회 점프 또는 던지기 30 회 점프 또는 던지기 20 회
조절 1 회 통과 2 회 통과, 서킷 사이 1 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이 1 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이 45 초 휴식

표 2 : 두 번째 훈련 블록에 대한 진행.

블록 3

이 훈련 블록은 농구에 속도와 민첩성을 적용하면서 힘과 힘을 극대화하는 것을 의미합니다. 이 시점에서 농구 기술을 연마하기 위해 체육관으로 돌아와야합니다.

월요일:

근력 및 파워 트레이닝 :


평균 야구 경기 시간은 얼마입니까?

  • 클린 그립 데 드리프트 + 파워 클린, 매달 기, 무릎 높이
  • 백 스쿼트 + 박스 점프
  • 루마니아 데 드리프트 + 스탠딩 멀리뛰기
  • 벤치 프레스 + 박수 팔 굽혀 펴기
  • 구부러진 행 + 앞으로 약 공 던지기

속도 / 민첩성 교육 :

  • 경계 : 3x10 미터
  • 저항 스프린트 : 3x10m
  • 점프 앤 런 드릴 : 볼없이 3 회, 볼없이 3 회
  • 박스 앤 런 드릴 : 볼 제외 3 개, 볼 포함 3 개
  • 직조 및 쏘기 드릴 : 5x 볼 포함

참고 : 점프 앤 런 드릴과 박스 앤 런 드릴은 이 기사 STACK.

화요일:

조절:

  • 360 드릴 : 40 야드 동안 5 야드마다 콘을 설치합니다. 첫 번째 원뿔까지 달리고, 땅에 닿고, 출발 선으로 돌아가고, 출발 선을 터치합니다. 두 번째 원뿔까지 달리고, 땅에 닿고, 출발 선으로 돌아가고, 출발 선을 터치합니다. 40 야드 라인까지 달릴 때까지이 과정을 반복하고 다시 뛰어 오릅니다.

수요일:

  • 떨어져서

목요일:

근력 및 파워 트레이닝 :

  • 클린 풀 + 파워 클린, 매달 기, 무릎 높이 + 프론트 스쿼트
  • 폐 + 스플릿 점프
  • 좋은 아침 + 허들 홉
  • 인클라인 프레스 + 메디신 볼 가슴 패스
  • 풀업 + 앞으로 메디신 볼 던지기

속도 / 민첩성 교육 :

  • 보폭 드릴 : 3x20m
  • 저항 스프린트 : 3x40m
  • 공격 드릴 : 볼없이 3x, 볼 포함 3x
  • 그림 8 드릴 : 볼이있는 5x
  • 4 콘 드릴 : 5x 볼 포함

금요일:

조절:

서킷, 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하고 45 초 동안 각 운동을 수행합니다.

  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 버피
  • 팔 굽혀 펴기
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 스쿼트
  • 베어 크롤링
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 앉은 딥
  • 줄넘기
  • 케틀벨 스윙
  • 인치 웜
  • 널빤지
1 주차 2 주차 3 주차 4 주차
근력 운동 (월요일) 3x4-8 @ 90 % 3x2-6 @ 95 % 3x2-6 @ 95 @ 80 %에서 3x8-12
근력 운동 (목요일) 85 %에서 3x6-10 3x4-8 @ 90 % 3x2-6 @ 95 % 80 %에서 3x8-12
플라이 오 메트릭 점프 또는 던지기 25 회 점프 또는 던지기 30 회 점프 또는 던지기 35 회 점프 또는 던지기 20 회
조절 1 회 통과 2 회 통과, 서킷 사이 1 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이 45 분 휴식 3 회 통과, 서킷 사이에 30 초 휴식

표 3 : 세 번째 훈련 블록에 대한 진행.

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