근육에 대한 30 분 밀도 운동 팩

훈련

면책 조항 : 이제 밀도 훈련을 발견 했으므로 체육관에서 소비하지 않는 모든 추가 시간과 관련이있는 무언가를 찾아야합니다. 지금 취미 조사를 시작하는 것이 좋습니다.

관련 : 밀도 교육 : 더 빠르고 효과적인 운동을위한 솔루션



면책 조항 : 이제 밀도 훈련을 발견 했으므로 체육관에서 소비하지 않는 모든 추가 시간과 관련이있는 무언가를 찾아야합니다. 지금 취미 조사를 시작하는 것이 좋습니다.



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이제 우리는 그 문제를 해결 했으므로 바쁜 전문가, 운동 선수 및 자신의 시간을 소중히 여기는 모든 사람들에게 수년 동안 인기가 있었던 거의 논의되지 않은 훈련 스타일을 먼저 살펴 보겠습니다.



세트와 반복 횟수를 잊어 버리고 훈련 세션 동안 들어 올리는 총 중량에 대해 생각하기 시작할 때입니다. 이러한 단순한 사고 방식의 변화는 밀도 교육을 이해하는 데 핵심이며 이름의 유래이기도합니다.


스프린트 속도와 가속을 높이는 방법

훈련에서 밀도는 운동 분당 들어 올린 총 무게 (볼륨)입니다. 훈련 밀도를 확인하려면 다음과 같은 간단한 공식을 사용하십시오.

  • 볼륨 = 반복 횟수 X 역도
  • 밀도 = 부피 / 시간

예를 들어, 우리 선수 중 한 명이 15 분 동안 225 파운드로 데 드리프트를 30 번 반복 한 경우 :



  • 부피 = 30 X 225 = 6,750 파운드
  • 밀도 = 6,750 / 15 = 450 파운드 / 분

다음 세션에서 PR을 달성하기 위해 선수는 몇 가지를 수행 할 수 있습니다.

  • 시간을 단축하되 같은 무게로 같은 횟수로 반복하십시오.
  • 더 많은 무게를 들어 올리고 동일한 횟수 (또는 약간 적은 횟수)를 반복합니다.
  • 같은 무게로 더 많은 반복 수행

그러나 그것이 전체 이야기는 아닙니다. 최소한의 시간 안에 근육량을 늘리고 싶다면 15 분 동안 반대 운동을 겹치게됩니다. 누군가 강도라고 했나요?

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5 일 밀도 계획은 다음과 같습니다.

월요일

수퍼 세트 1

  • 1A) 바벨 벤치 프레스 x 8 회 (10 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 1B) 덤벨 로우 x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

수퍼 세트 2

  • 2A) 풀업 또는 위도 풀다운 x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 2B) 발 높이 푸시 업 x 8

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

화요일

수퍼 세트 1

  • 1A) 더블 케틀벨 프론트 스쿼트 x 8 (10 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 1B) 피지 오볼 햄스트링 컬 x 10

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

수퍼 세트 2

  • 2A) 바벨 힙 스러스트 x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 2B) 행잉 레그 레이즈 x 8

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

수요일

쉬다

목요일

수퍼 세트 1


크래프트 맥과 치즈 한 상자의 칼로리

  • 1A) Seated Row x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 1B) 덤벨 오버 헤드 프레스 x 8 (10 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

수퍼 세트 2

  • 2A) Tricep Pressdown x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 2B) Zercher Curl x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

금요일

수퍼 세트 1

  • 1A) Front-Foot-Elevated Split Squat x 8 / leg (10 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)
  • 1B) 햄스트링 컬 x 10 (12 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)

15 분 안에 가능한 한 많이 반복하십시오.

수퍼 세트 2

  • 2A) Ab-Wheel x 5
  • 2B) Single-Leg Hip Thrust x 8 / leg (10 회 반복 할 수있는 웨이트 사용)

10 분 안에 최대한 많이 반복하세요.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock