이 5 번 드릴 워밍업은 운동 선수가 무릎 외반을 정복하는 데 도움이됩니다.

훈련

무릎 빛.

어떤 코치 나 운동 선수도 규칙적으로 듣고,보고, 경험하고 싶어하지 않는 두 단어. 불행히도이 두 가지 무시 무시한 단어는 오늘날의 웨이트 룸과 운동장에서 매우 흔합니다. Pop Warner에서 프로에 이르기까지 다양한 운동 선수가 훈련, 경쟁 및 일상 생활에서 이러한하지 기능 장애를 처리해야합니다.



이 용어는 무릎 관절의 안쪽 붕괴 또는 내측 변위를 유발하는 광범위한 보상에 대한 일종의 포괄적 인 진술입니다. 간단히 말해서, 운동 동작 중 또는 동적 및 정적 위치 모두에서 '무릎을 꿇는'상태입니다.



무릎 빛.

어떤 코치 나 운동 선수도 규칙적으로 듣고,보고, 경험하고 싶어하지 않는 두 단어. 불행히도이 두 가지 무시 무시한 단어는 오늘날의 웨이트 룸과 운동장에서 매우 흔합니다. Pop Warner에서 프로에 이르기까지 다양한 운동 선수가 훈련, 경쟁 및 일상 생활에서 이러한하지 기능 장애를 처리해야합니다.



무릎 외반은 무엇입니까?

이 용어는 무릎 관절의 안쪽 붕괴 또는 내측 변위를 유발하는 광범위한 보상에 대한 일종의 포괄적 인 진술입니다. 간단히 말해서, 운동 동작 중 또는 동적 및 정적 위치 모두에서 '무릎을 꿇는'상태입니다.


완벽한 점프 샷을 얻는 방법

앞서 언급했듯이 이것은 매우 일반적인 이벤트이지만 매우 문제가있는 이벤트입니다. 왜 그렇게 나쁜가요? 무릎 외반은 적절한 발목, 무릎 및 엉덩이 기능의 중단입니다. 무릎 또는 무릎뿐만 아니라 다른 관절, 힘줄, 근육 및 기능도 변경됩니다.

결과적으로 엉덩이와 발목 관절 사이에있는 무릎이 충격으로 두드려집니다. 이 내측 붕괴는 전방 십자 인대 (ACL) 및 해당 부위의 다른 인대에 엄청난 양의 과도한 힘과 스트레스를가합니다. Valgus는 슬개골이나 주변 구조에 통증을 유발할 수도 있습니다. 마지막으로, 이러한 내부 붕괴는 스쿼트 패턴의 효과를 떨어 뜨리고,이 자세에서 힘을 키우는 능력을 감소시키고 스포츠 / 일상 생활에서 더 역기능을합니다.



결론 : 대다수의 인간에게 무릎의 외반 붕괴는 즉시, 만성적으로 또는 둘 다에서 통증이나 운동 문제를 일으킬 것입니다.

무릎 외반의 원인은 무엇입니까?

이것은 백만 달러짜리 질문입니다. 많은 것들이 무릎 외반을 유발할 수 있습니다. 솔직히 말해서 사례별로 정확한 원인을 결정하기 위해서는 개별적인 움직임 평가가 필요하지만 몇 가지 명확한 공통 분모가 있습니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

발목 이동성 부족. 운동 선수가 다리 아래쪽 근육이 팽팽 해 지거나 발 아치의 근육이 약해 발목 배 굴곡이 제한적인 경우 무릎이 움푹 들어가게 할 수 있습니다.

예를 들어, 스쿼트에서 운동 선수는 발의 아치를 잃거나 무릎이 앞으로 드리프트 할 수 있습니다. 발목이 배 굴곡으로 이러한 움직임을 지원할 수없는 경우 발이 내전되어 뒤꿈치가 바닥과 무릎 및 / 또는 엉덩이에서 내부적으로 회전 할 수 있습니다. 그런 다음 붐… 무릎 외반.

약한 엉덩이와 후방 사슬. 외반으로 이어질 수있는 또 다른 일반적인 원인은 엉덩이, 둔근 및 / 또는 햄스트링의 쇠약입니다. 이러한 모든 근육 그룹은 대퇴골의 외부 회전 및 / 또는 골반의 안정화에 어떤 역할을합니다.

납치범 그룹에 약점이 있으면 내 전자 그룹과 반대로 과잉 활동을 할 수도 있습니다. 또는 허약 한 햄스트링과 매우 과잉 활동적인 쿼드가있을 수 있습니다. 그것이 무엇이든간에, 후방 사슬은 전방 근육계와의 싸움에서 져서 운동 중에 사물을 안정적으로 유지하기 어렵게 만듭니다.

무경험. 특히 청소년 운동 선수의 주요 원인 중 하나는 단순히 경험이 부족하다는 것입니다. 신경근 조절, 발 배치, 체중 분포, 잘못된 교육 또는 자신감 부족이 무릎을 내측으로 무너 뜨리는 원인이 될 수 있습니다.

그러나 분명히합시다. 아기가 출생 후 9-12 개월 안에 걸을 수 있다면 외반이 훈련을 처음 받았기 때문인지 아니면 다른 원인 때문인지 확실히 결정할 수 있습니다.

운동 선수는 약 6-12 개월 동안 만이 변명을 피할 수 있습니다. 당신이 더 이상 '초보자'가 아니라면, 당신이 지속적으로 훈련을했다면 운동 제어에 대한 일을 탓하기가 어렵습니다.

해부. 키와 몸무게가 비슷한 사람조차도 뼈 구조가 매우 다르게 만들어 질 수 있습니다. 뼈 길이의 차이는 우리가 움직이는 방식에 상당한 변화를 일으킬 수 있습니다.

해부학은 운동 선수의 외반에 큰 역할을 할 수 있지만, 이것은 가장 쉬운 교정 방법 중 하나 일 수 있습니다. 대부분의 경우 단순히 기술과 실행 단서를 조정하면 몇 분 만에 무브먼트를 정리할 수 있습니다. 다른 경우에는 해당 개인에게 특별히 수정해야하는 평생 보상 패턴이 발생했을 수 있습니다.

개인이 어떻게 구성되는지 (예 : 넓은 엉덩이, 비둘기 발가락 자세 또는 활 다리 자세)는 개인의 움직임의 어려움을 변화시켜 더 쉽게 외반에 저항하게 만들 수 있습니다. 활동 중에 무릎이 무너지는 원인으로 해부학을 고려하는 것은 코치의 몫입니다.

무릎 외반을 고치는 방법

무릎 외반 영역의 위험에서 벗어나기위한 훌륭한 전략은 위의 네 가지 일반적인 원인을 분석하고 어떤 원인이 자신에게 영향을 미칠지 생각하는 것입니다. 제거 과정부터 시작할 수 있습니다.

'나는 경험이 없는가?'라고 자문 해보십시오.

그렇다면 계속 연습하고 안전한 방식으로 체중의 기본을 습득하는 데 집중하십시오.

다음으로, '나는 해부학 적으로 독특함 / 이상이 있는가?'라고 자문 해보십시오.

그렇다면 그 상황을 어떻게 치료하거나 개선하고 있습니까? MD, PT, ATC 또는 DC와 같은 의료 전문가에게 연락하여 함께 계획을 세우십시오. 아니라면 다음 질문으로 이동하십시오.

'발목 운동성이 좋지 않습니까?'및 / 또는 '후부 사슬에 약점이 있습니까?'

당신이 할 수있는 것을 배제하고 남은 것에 집중하십시오. 이 두 가지 질문이 남아있는 지점에 도달하면이 무릎 외반을 유발하는 문제 중 하나 또는 둘 다를 가정 할 수 있습니다. 오해하지 마세요. 여전히 다른 문제 일 가능성이 있습니다.하지만이 두 가지 문제를 어느 쪽이든 해결하는 데 자신감을 가질 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 발목 이동성과 더 강한 둔근은 실제로 누구에게도 상처를주지 않습니다.

다음은 역동적 인 워밍업과 일상에 추가 할 수있는 빠른 워밍업 시리즈입니다. 여기서 목표는 뻣뻣한 영역을 동원하고 약한 영역을 강화하며 시간이 지남에 따라 외반을 감소 및 제거 할 수있는 운동 범위를 도입하는 것입니다. 이를 매일 협상 할 수없는 5 ~ 10 분 회의로 취급하면 더 강력하고 안전한 성과로 이어질 수 있습니다.

SMR을 이용한 반 무릎 발목 운동

이것은 종아리와 주변 부위의 긴장감이나 신경 톤을 줄이는 훌륭한 훈련입니다. 점차적으로 증가하는 배 굴곡 범위로 홈을 파고 몇 가지 수동 해제 기술을 동시에 적용하면 영구적 인 발목 이동성을 잠금 해제 할 수 있습니다. 다음 드릴로 이동하기 전에 다리 당 12 회씩 3 세트를 수행합니다.

미니 밴드 힙 스러스트

이것은 양자 적으로 또는 일방적으로 수행 될 수 있습니다. 둘 다 큰 목적을 가지고 있습니다. 쏴, 왜 둘 다하지? 이 훈련은 외전 근에 약간의 초점을두고 햄스트링과 둔근의 근력을 촉진합니다. 누워 있으면 운동 선수에게 골반과 척추 위치에 대한 피드백을 제공하여 모든 긴장이 허리 대신 엉덩이, 둔근 및 햄스트링에 배치되도록합니다. 다음 드릴로 이동하기 전에 12 회 (다리 당) 3 세트를 수행합니다.

다 방향 베어 크롤링

Bear Crawls는 역동적 인 자세와 코어 강도를 최적화하는 놀라운 도구입니다. 이 훈련은 운동의 여러면에서 몸 전체를 훈련시켜 운동 선수가 힘을 통해 안정성을 구축하고이를 다른 훈련 영역으로 전달할 수 있도록합니다. 다음 드릴로 이동하기 전에 각 방향으로 4 회씩 3 세트를 수행합니다.

딥 스쿼트 등반

Deep Squat Climb을 통해 운동 선수는 이러한 훈련 중 일부를보다 외반 특정 상황에 적용하고 물을 테스트 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 우리는 운동 선수가 점차적으로 증가하는 동작 범위에 몸을 맡기고 보상 동작을 식별하고 제거하려고 노력하고 있습니다. 다음 드릴로 이동하기 전에 다리 당 10 회씩 2 세트를 수행하십시오.

수정 된 스냅 다운

마지막으로, 우리는 항상 묘한 무언가로 워밍업을 끝내고 싶습니다. 일반적으로 점프 나 던지기로 충분하지만, 외반과 씨름하는 운동 선수는 CNS 활성화의 영향이 낮은 버전을 위해 스냅 다운을 볼 수 있습니다. 이와 같이 수정 된 버전조차도 운동 선수가 움직임을 살펴보고 필요에 따라 반응하고 조정하는 방식을 느낄 수 있습니다. 다음 드릴로 이동하기 전에 다리 당 5 회씩 3 세트를 수행합니다.


오하이오 주립 축구 강도 및 컨디셔닝 프로그램

이것은 단순히 외반 문제를 해결하는 데 도움이되는 워밍업 훈련의 회로라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 훈련은 여전히 ​​필요합니다. 힘은 여전히 ​​매우 필요합니다. 전체적으로 콤보는 훌륭한 공격 계획입니다.

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