이 고강도 4 분 팔 운동에는 저항 밴드 만 필요합니다.

훈련

대부분의 운동 선수와 피트니스 애호가는 멋진 팔을 원합니다. 체육관에 가면 거의 항상 누군가가 이두근이나 삼두근을 조각하는 것을 볼 수 있습니다.

최소한의 장비로 훌륭한 팔 운동 피니셔를 찾고 있다면 더 이상 보지 마십시오. 저항 밴드와 타이머 만 있으면됩니다.



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대부분의 운동 선수와 피트니스 애호가는 멋진 팔을 원합니다. 체육관에 가면 거의 항상 누군가가 이두근이나 삼두근을 조각하는 것을 볼 수 있습니다.


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최소한의 장비로 훌륭한 팔 운동 피니셔를 찾고 있다면 더 이상 보지 마십시오. 저항 밴드와 타이머 만 있으면됩니다.



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이 운동은 완료하는 데 4 분 밖에 걸리지 않습니다. 타바타 방법을 사용하는데, 20 초 동안 8 세트의 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취합니다. 그러나 일반적인 Tabatha 프로토콜과 같이 가능한 한 많은 반복을 수행하는 대신 프로그램은 편심 (근육 연장) / 동심 (근육 단축) 운동의 두 가지 범주로 나뉩니다. 그리고 가능한 한 많은 반복으로 수행되는 운동 (AMRAP).

첫 번째 범주는 두 가지 유형의 근육 수축을 강조합니다. 근육이 길어질 때 (편심), 근육이 짧아 질 때 (동심). 많은 피트니스 프로그램은 동심원 수축만을 강조합니다. 그러나 근육이 길어질 때 근육을 훈련하면 스트레스를 견디는 능력이 증가하고 수축 능력이 향상되는 등 다양한 이점이 있습니다. 이 범주는 일반적으로 '부정적'이라고도합니다. 예를 들어 컬 수행 : 체중을 줄이면 편심 운동을하는 것입니다. 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 상반신쪽으로 되 돌리면 동심원 운동을하는 것입니다.



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두 번째 범주는 정확히 어떻게 들리는 지입니다. 할당 된 시간 내에 가능한 한 많은 반복을 수행합니다. 모든 운동과 마찬가지로 안전은 항상 최우선 순위입니다. 신체의 다른 부분에서 운동량을 사용하지 마십시오. 가능한 한 안전하게 전체 동작 범위를 이동하면서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

저항 밴드와 타이머가 있으면 운동을 설정할 수 있습니다. 20 초의 작업이고, 총 8 세트 동안 10 초의 휴식이 따른다는 것을 기억하십시오.

세트 1

편심 / 동심 컬 : 가능한 한 빨리 밴드를 컬링하고 밴드를 시작 위치로 낮추면서 최소 3 초 이상 세십시오. 제한 시간 내에 최대한 많은 반복을 완료하십시오.

세트 2

ARMAP 컬 : 제한 시간 내에 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 운동량을 사용하지 마십시오.

세트 3

편심 / 동심 삼두근 확장 : 풀업 바 (또는 이와 유사한 것)에 밴드 오버 헤드를 감습니다. 최대한 빨리 팔을 펴고 손 / 팔을 시작 위치로 되돌릴 때 최소 3 초를 세십시오. 제한 시간 내에 최대한 많은 반복을 완료하십시오.

4 세트

ARAMP 삼두근 확장 : 제한 시간 내에 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 운동량을 사용하지 마십시오.

5-8 세트의 경우 세트 1-4를 반복합니다. 8 세트가 모두 완료되면 완료됩니다.

더 힘들게 만들기

사용중인 밴드가 작업을 수행하지 못하는 경우 운동을 더 강하게 만들 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이두근 운동의 경우 한쪽이 아닌 양쪽 발로 밴드를 밟아 저항력을 추가합니다. 더 많은 도전이 필요한 경우 다리를 더 벌려 밴드를 줄여 이두근이 더 열심히 작동하도록합니다. 삼두근 운동의 경우 긴장을 높이기 위해 서있는 대신 무릎을 꿇습니다.

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모든 운동은 품질에 관한 것임을 기억하십시오. 가능한 한 많은 반복을 수행하려고하지만 운동량이나 신체의 다른 부분을 사용하지 않고 수행해야합니다.


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