러너를위한 5 가지 다리 강화 운동

훈련

달리기는 지구력을 향상시키고 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 그러나 달리기 운동을 독점적으로 수행하는 것은 체력과 건강의 중요한 측면을 무시합니다. 하체 근력 훈련.

장기간 적당한 속도로 달리면 유산소 지구력이 향상됩니다. 근육은 산소를 더 효율적으로 사용합니다. 그러나 당신은 더 커지거나 강해지지 않을 것입니다. 세계 최고의 주자들을 살펴보세요. 작고 얇습니다.




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달리기는 지구력을 향상시키고 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 그러나 달리기 운동을 독점적으로 수행하는 것은 체력과 건강의 중요한 측면 인 하체 근력 훈련을 무시합니다.

장기간 적당한 속도로 달리면 유산소 지구력이 향상됩니다. 근육은 산소를 더 효율적으로 사용합니다. 그러나 당신은 더 커지거나 강해지지 않을 것입니다. 세계 최고의 주자들을 살펴보세요. 작고 얇습니다.



반드시 부피를 늘리고 싶지는 않지만 근력 운동, 특히 하체를 무시하고 싶지는 않습니다. 약한 근육은 관절을 적절하게 안정시킬 수없고지면에 영향을 미치는 반복적 인 스트레스를 흡수 할 수 없으므로 과도한 부상이나 근육 당김의 위험이 높아질 수 있습니다.

건강을 유지하려면 하체 근력 운동을 규칙적인 일상에 통합해야합니다. 경쟁적인 주자이든 건강을 유지하기 위해 달리는 사람이든 상관 없습니다.


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지금은 수백 파운드를 들어 올릴 필요가 있으며 정상적인 달리기 일정을 변경할 필요도 없습니다. 에서 성능 U , 달리기를 계획하지 않는 날에는 일주일에 한두 번 하체 운동을하는 것이 좋습니다.



다리에 더 이상 스트레스를주지 않는 운동을 선택하는 것도 중요합니다. 고강도 운동을 수행하면 오래 지속되는 부상을 악화시키고 실제로 뛰는 능력을 줄일 수 있습니다.


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아래는 관절에 좋은 방법으로 하체, 특히 햄스트링과 둔근을 강화시켜 마일을 기록 할 때 건강을 유지할 수 있도록하는 5 가지 운동입니다.

루마니아 데 드리프트 (RDL)

  • 세트 / 반복 : 3-5x6-10

전방 도달 폐

  • 세트 / 반복 : 각 다리 2-3x6-8

Physioball 햄스트링 회로

  • 세트 / 반복 : 각 운동 1-3x12-20

썰매 또는 타이어 당김

  • 세트 / 반복 : 4-5x25-4

단일 다리 엉덩이 리프트

  • 세트 / 반복 : 2-3x8-10

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock