운동 후 탄수화물에 대한 진실

영양물 섭취

운동 선수를위한 최고의 식단에 대한 논쟁이 영양 세계에서 격렬합니다. 그러나 보편적으로 동의하는 한 가지는 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것이 결과를 극대화하는 데 중요하다는 것입니다.

탄수화물은 비만 위기, 심장병 및 당뇨병 발병률 증가, 성능 저하로 인해 종종 비난받는 악성 다량 영양소입니다. 탄수화물을 완전히 무시하지 않는 사람들조차도 더 나은 건강과 성과를 위해 최고의 공급원, 섭취량 및 탄수화물 섭취시기에 대해 논쟁합니다.



탄수화물은 나쁜 것이 아닙니다. 그들은 성능에 연료를 공급하는 주요 에너지 원입니다. 특히 운동 후 탄수화물 섭취는 훈련 및 영양 계획의 주요 측면이되어야합니다. 당신이 당신의 이익을 극대화하고 싶다면 탄수화물을 무시할 수 없습니다.




최고의 유형에 대한 영양 세계에서 논쟁이 계속되고 있습니다. 운동 선수를위한 다이어트 . 그러나 보편적으로 동의하는 한 가지는 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것이 결과를 극대화하는 데 중요하다는 것입니다.

탄수화물은 비만 위기, 심장병 및 당뇨병 발병률 증가, 성능 저하로 인해 종종 비난받는 악성 다량 영양소입니다. 탄수화물을 완전히 무시하지 않는 사람들조차도 더 나은 건강과 성과를 위해 최고의 공급원, 섭취량 및 탄수화물 섭취시기에 대해 논쟁합니다.



탄수화물은 나쁜 것이 아닙니다. 그들은 성능에 연료를 공급하는 주요 에너지 원입니다. 특히 운동 후 탄수화물 섭취는 훈련 및 영양 계획의 주요 측면이되어야합니다. 당신의 이익을 극대화하고 싶다면 탄수화물을 무시할 수 없습니다.

운동 후 탄수화물이 필요한 이유

훈련 할 때 신체는 글리코겐으로 알려진 저장된 탄수화물을 사용하여 에너지를 제공합니다. 글리코겐이 고갈 된 상태에 있으면 성능이 저하되는 경향이 있습니다. 특히 긴 운동, 연습 또는 게임이 끝날 무렵에 힘, 속도 및 집중력이 저하되는 경우가 많습니다. 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충하면 절실히 필요한 에너지 증가를 얻을 수 있습니다.


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탄수화물은 인슐린 수치를 높여 회복에 강력한 영향을 미칩니다. 너무 많은 인슐린은 혈당 수치의 최고점과 최저점을 생성하여 대사 기능 장애로 이어질 수 있기 때문에 나쁜 일이 될 수 있습니다. 그러나 운동 후 인슐린 스파이크는 영양분을 근육 세포로 이동시켜 회복 과정을 시작하고 힘과 크기 증가를 자극합니다.



운동 후는 신체가 탄수화물에 가장 민감 할 때입니다. 일상적인 작업을 수행하는 데 글리코겐을 많이 사용하지 않으므로 추가 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다. 신체는이를 필요로하지 않으므로 결국 지방 조직으로 변할 때까지 혈류에서 떠 다니기 만합니다. 그러나 운동 후 섭취하는 탄수화물은 좋은 효과를 위해 사용될 가능성이 더 높고 지방으로 변할 가능성이 적습니다.

운동 후 타이밍

'운동 후 창'이라는 문구는 보디 빌딩 잡지와 보충 광고에서 자주 발견됩니다. 운동 후 몸이 영양분을 섭취하기에 최적의 상태에있는 시간을 말합니다. 일반적으로 운동 선수들은 활동을 마친 후 60 분 이내에 일일 탄수화물의 좋은 부분을 섭취하는 것을 목표로해야한다는 데 동의합니다.

마지막 세트에서 바벨을 다시 놓은 직후에 탄수화물을 섭취하지 않는다면 너무 땀을 흘리지 마십시오. 그러나 식사를 마친 후 한 시간 이내에 탄수화물 기반의 음식을 먹는 것은 현명한 생각입니다.

게임이있는 날은 어떻습니까? 이것을 확인하십시오 경기 당일 식사 계획 .

탄수화물의 종류

일반적으로 운동 후 섭취하는 탄수화물 유형은별로 중요하지 않습니다. 스포츠 음료는 고체 공급원보다 약간 더 빨리 소화 될 수 있지만 소화 시스템에는 켜기 / 끄기 스위치가 없습니다. 음식이 소화되는 데 몇 시간이 걸리므로 아마도 몇 시간 전에 먹은 탄수화물을 처리하고있을 것입니다. 이것은 비록 선호 되더라도 빠르게 소화되는 탄수화물에 대한 절대적인 필요성을 무효화합니다. 좋은 탄수화물 밀도 옵션은 다음과 같습니다.

  • 귀리
  • 고구마
  • 과일
몇 가지 더 단단한 확인 운동 후 탄수화물 옵션 .

탄수화물의 양

필요한 운동 후 탄수화물의 양은 체지방률, 신체 유형, 훈련 경험, 목표 및 방금 완료 한 세션의 성격을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 하루 동안 섭취하는 탄수화물의 총량을 모니터링하는 것이 더 중요합니다.

좋은 경험 법칙은 운동 후 하루 섭취량의 약 30 %를 섭취하는 것입니다. 하루의 총 탄수화물 섭취량이 200g이라면 운동 후 60g을 섭취하세요.

추가 고려 사항

  • 탄수화물과 단백질 공급원을 결합하여 근육 단백질 합성, 회복 및 성장을 증가 시키십시오.
  • 운동 후 식사에서 지방을 상대적으로 낮게 유지하십시오. 0 일 필요는 없지만 지방은 운동 후 회복에 거의 영향을 미치지 않으며 탄수화물 소화 과정을 늦출 수 있습니다.
  • 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 보려면 각 운동 후 섭취 한 탄수화물과 회복 속도를 기록하십시오.

STACK을 통해 자세히 알아보기 탄수화물 가이드 .


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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock