단단한 쿼드를위한 소파 스트레칭 시도

훈련

운동 선수로서 당신은 쿼드를 많이 사용합니다. 스프린트, 방향 변경, 공을 위해 점프, 런지 또는 스쿼트 할 때마다 활성화됩니다. 하루 종일 앉아있는 우리의 습관과 함께, 우리의 대퇴사 두근은 또한 조이는 경향이 있습니다.

대퇴사 두근은 4 개의 개별 근육으로 구성되어 있습니다. 내 측광 근, 대퇴 직근, intermedius 광근 및 외 측광 근. 이 근육들은 함께 무릎을 펴고 (곧게 펴고) 엉덩이를 구부립니다.



그러나 과도하게 사용하거나 힘이 부족하여 쿼드가 단단하거나 과도하게 활동하면 여러 문제가 발생할 수 있습니다.



운동 선수로서 당신은 쿼드를 많이 사용합니다. 스프린트, 방향 변경, 공을 위해 점프, 런지 또는 스쿼트 할 때마다 활성화됩니다. 하루 종일 앉아있는 우리의 습관과 함께, 우리의 대퇴사 두근은 또한 조이는 경향이 있습니다.

대퇴사 두근은 내 측광 근, 대퇴 직근, 중간 광근 및 외 측광 근의 4 개의 개별 근육으로 구성됩니다. 이 근육들은 함께 무릎을 펴고 (곧게 펴고) 엉덩이를 구부립니다.



그러나 과도하게 사용하거나 힘이 부족하여 쿼드가 단단하거나 과도하게 활동하면 여러 문제가 발생할 수 있습니다.

'우리가 볼 수있는 한 가지는 대퇴사 두근이 빡빡하면 종종 슬개 건 문제가 발생할 수 있다는 것입니다.'라고 물리 치료사이자 Pure Physio (오하이오 주 스트롱 스빌)의 소유자 인 Matt Stevens 박사는 설명합니다. '우리는 종종 Osgood-Schlatters를 개발하는 젊은 운동 선수들에게서 이것을 많이 봅니다. 그들이 성장함에 따라 그들의 근육은 뼈가 성장하는 속도를 따라 잡지 못합니다. '

또한 꽉 조이는 대퇴사 두근은 골반을 앞으로 당김으로써 전방 골반 기울어 짐에 기여할 수 있으며, 이로 인해 꽉 조이는 햄스트링, 요통, 제한된 고관절 이동성 및 나머지 신체 전반에 걸쳐 자세가 좋지 않을 수 있습니다.



그렇다면 쿼드를 어떻게 풀나요? 당신이 아마 무수히했던 몇 개의 스탠딩 쿼드 스트레치는 그것을 자르지 않을 것입니다. 대신 Stevens는 Couch Stretch를 권장합니다.

소파 스트레치 방법

단단한 쿼드를 위해 스트레칭

1 단계: 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 절반 무릎을 꿇는 자세를 취하십시오. 오른발을 벤치, 벽 또는 소파 (따라서 이름)에 놓습니다. 오른쪽 둔근을 구부리고 몸통이 똑바로 세워 졌는지 확인하십시오. 왼쪽 무릎에 손을 얹으십시오.

2 단계: 엉덩이를 뒤로 밀어 오른쪽 대퇴사 두근과 엉덩이 앞쪽을 통해 스트레칭을 느껴보세요.

3 단계 : 햄스트링을 활성화하려면 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 이 자세를 2-3 초 동안 유지하고 발을 벤치, 벽 또는 소파로 되돌립니다.

4 단계 : 2 단계를 반복합니다.


백보드에서 자유투 라인까지의 거리

세트 / 반복 : 각 다리 2-3x10

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