운동 선수를위한 궁극적 인 지방 감소 운동

훈련

운동 선수로서 당신은 아마도 뚱뚱하지는 않지만 운동 능력이 좋습니까? 스포츠에서 최고가되기위한 최적의 체지방 비율이 있습니까? 몸에서 사중을 제거하면 속도, 민첩성, 수직 점프 및 컨디셔닝이 향상됩니다. 날씬해지면 모든 것이 좋아집니다.

그러나 린을 얻고 싶다면 주류 피트니스 조언을 따를 수는 없습니다. 당신은 운동 선수이며, 운동 능력을 향상시키면서 최적의 운동 체성분 목표를 달성 할 수있는 고성능 지방 감소 운동이 필요합니다.



운동 선수로서 당신은 아마도 뚱뚱하지는 않지만 운동 능력이 좋습니까? 스포츠에서 최고가되기위한 최적의 체지방 비율이 있습니까? 몸에서 사중을 제거하면 속도, 민첩성, 수직 점프 및 컨디셔닝이 향상됩니다. 날씬해지면 모든 것이 좋아집니다.



그러나 린을 얻고 싶다면 주류 피트니스 조언을 따를 수는 없습니다. 당신은 운동 선수이며, 운동 능력을 향상시키면서 최적의 운동 체성분 목표를 달성 할 수있는 고성능 지방 감소 운동이 필요합니다.

운동 능력을 기르기 위해 정말로 필요한 것

대부분의 주류 피트니스 정보는 보디 빌딩 및 지구력 스포츠의 전통에서 비롯되며, 근력 / 파워 또는 팀 스포츠 운동 선수 인 경우 지방 감소 운동에는 적합하지 않습니다. 스포츠 성능 훈련이 스포츠의 요구 사항에 따라 달라져야하는 것과 마찬가지로, 지방 감량 운동도 스포츠에 따라 달라야합니다.




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먼저 식단을 관리하세요

영양은 효과적인 지방 손실을위한 가장 중요한 요소입니다. 운동 선수로서 당신은 이미 많은 신체 활동을하고 있습니다. 더 많은 활동을 추가 할 시간이나 에너지가 없을 것입니다. 식단을 정리하는 것이 운동을 린 상태로 만드는 가장 중요한 비결입니다.

주류 피트니스 다이어트는 저칼로리, 저탄수화물 및 지나치게 제한적인 경향이 있습니다. 앉아있는 직장인을 위해 일할 수 있지만 이러한 식단은 고성능 훈련을 촉진하거나 회복을 촉진하거나 마른 근육을 보존하지 않습니다.

운동 선수에 특화된 영양은 먹어서는 안된다는 것을 이미 알고있는 모든 정크를 제거하고이를 완전하고 자연적인 단일 성분 식품으로 대체하는 것으로 시작됩니다. 이러한 변경을 수행 한 후에는 앱 또는 온라인 영양 추적기를 사용하여 총 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 조정하여 특정 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.



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근육 크기, 힘 및 힘을 보존하십시오

물론, 살을 빼면 근육을 붙잡아 야합니다. 근육은 신진 대사를 높게 유지합니다. 근력 및 파워 트레이닝은 운동 능력을 향상시킬뿐만 아니라 신체가 에너지를 소비하도록 가르칩니다.

피로 관리

대부분의 주류 피트니스는 단순히 당신을 피곤하게 만드는 창의적인 방법을 규정합니다. 운동 선수로서 당신의 목표는 담배를 피우는 것이 아니라 더 나아지는 것이어야합니다. 물론 적절한 훈련은 힘든 일이며 약간의 피로가있을 것입니다. 하지만 계속 지치면 운동 능력과 실력을 표현할 수 없습니다.

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부상없는 상태 유지

운동 선수로서 높은 수준에서 경쟁 할 때 때때로 모든 것을 줄에 놓습니다. 그러나 웨이트 룸에서 다칠 여유가 없습니다. 오늘날 대부분의 주류 피트니스 프로그램은 피로와 복잡한 움직임의 치명적인 조합을 포함합니다. 물론 이것은 지방 감소에 효과적 일 수 있지만 부상의 위험이 더 높습니다. 또한 수백 번의 엉성한 반복을 연습하면 움직임의 질이 떨어질 수 있습니다. 지방 감량 운동에서 수행되는 강렬한 대사 훈련이 저 위험 운동으로 이루어 졌는지 확인해야합니다.

시간 효율적

스포츠를 더 잘하기 위해 운동 선수로서 할 수있는 가장 중요한 일은 스포츠를 연습하는 것입니다. 연습, 게임, 여행, 학교, 일, 식사, 수면 및 생활을 결합하면 훈련 할 시간이 거의 없습니다. 주류 피트니스 및 체격 스포츠에는 신체 부위 분할, 복근 운동, 과도한 격리 운동 및 지속적인 심장 강화 운동과 같은 많은 비효율적 인 전통이 있습니다. 바쁜 운동 선수로서, 당신은 들어가서 신진 대사율을 높이고, 나가서 남은 바쁜 삶을 계속하기를 원합니다.

올바른 유형의 유산소 운동을하십시오

대부분의 피트니스 사람들은 여전히 ​​지방 감소를 위해 유산소 운동에 의존합니다. 이것은 코치에 앉는 것보다 낫지 만 전통적인 형태의 유산소 운동은 운동 선수에게 부적절합니다. 전형적인 주자를 생각해보십시오. 그 또는 그녀는 보통 사람에 비해 마른 체형 일 수 있지만, 운동 선수 기준으로 볼 때 그 또는 그녀는 마른 지방입니다. 전통적인 유산소 운동은 신진 대사를 낮추고, 근육을 낭비하며, 속도와 힘을 감소 시키며, 과용 부상 위험을 증가시킵니다. 많은 운동 선수들이 지방 감소를 위해 러닝 머신 시간을 추가하는 실수를 저 지르지 마십시오. 짧고 강렬한 인터벌 트레이닝이 더 효과적이고 스포츠에 특화되며 훨씬 더 시간 효율적입니다.

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운동 선수를위한 체지방 감소 운동 샘플

더 빨리 날씬해 져야하는 운동 선수와 함께 일할 때, 나의 지방 감량 운동은 4 일, 전신, 비선형주기 화 프로그램입니다. 비선형주기 화는 지난 10 년 동안 학계와 체육관 모두에서 많은 관심을 끌었습니다. 훈련 단계에 대해 하나의 단일 훈련 스타일을 갖는 대신 다른 훈련 초점을 동일한 훈련 주에 결합합니다. 이것은 정신적으로나 육체적으로 더 상쾌합니다. 비선형 프로그래밍의 비결은 다른 유형의 훈련보다 더 많은 관심을받는 주요 초점을 맞추는 것입니다. 이 맥락에서, 당신은 하루는 힘에, 하루는 힘에, 이틀은 강렬한 신진 대사를 요구하는 지방 감량 훈련에 바칩니다.

1 일차 : 헤비 스트렝스 데이

  • 1a) 데 드리프트 : 5-6x3 *, 1 분 휴식
  • 1b) 인클라인 프레스 : 5-6x3 *, 1 분 휴식
  • 2a) 프론트 스쿼트 : 5-6x3 *, 1 분 휴식
  • 2b) 친업 : 5-6x4-6, 1 분 휴식
  • 3) Farmer 's Walk : 3x20-30meters, 1-2 분 휴식

* 가볍게 시작하고 각 세트의 무게를 늘리십시오.

2 일차 : 대사성 1 일차

  • 1) 메드 볼 앞뒤로 던지기 * : 각 방향으로 3 번씩 3 세트, 1 분 휴식
  • 2a) 케틀벨 스윙 : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 2b) ½ Kneel에서 One-Arm DB Press : 3-4x8-10, 팔 사이 20 초 휴식 및 다음 운동
  • 2c) 단일 다리 엉덩이 추력 : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 2d) One-Arm DB Row : 3-4x8-10, 팔 사이 20 초 휴식 및 다음 운동
  • 2e) 무거운 썰매 당기기 ** : 3-4x25-30 미터, 휴식 20-30 초
  • 2f) Pallof Press : 3x8-10, 측면과 다음 운동 사이에 20 초 휴식
  • 3) 스프린트 : 4-8x 40m, 휴식 1 분

* 공을 공중에 높이 던지고 약간 앞으로 던지십시오. 두 번째 바운스 전에 스프린트를하여 공을 뒤로 잡고 다른 방향으로 반복합니다.

** 썰매에 접근 할 수없는 경우, 워킹 런지를 20m 동안 수행하십시오.

3 일차 : 폭발력의 날

  • 1) Hang Power Clean : 5x3 *, 휴식 1 ~ 2 분
  • 2) 푸시 프레스 : 5x3 *, 1 ~ 2 분 휴식
  • 3a) 메디신 볼 체스트 패스 : 4x5-7, 휴식 45 초
  • 3b) 메디신 볼 슬램 : 4x5-7, 휴식 45 초
  • 4a) 스플릿 스쿼트 점프 : 각 다리 3x3, 휴식 1 분
  • 4b) TRX 행 ** : 3x10-12, 나머지 45 초

* 가볍게 시작하고 각 세트의 무게를 늘리십시오.

** 행은 파워 운동이 아닙니다. 상체 구조 균형을 위해 포함됩니다.

4 일차 : 대사 2 일차

  • 1) Med Ball Underhand Throws : 3x5, 1 분 휴식
  • 2a) 케틀벨 스윙 : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 2b) 친업 : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 2c) Single-Leg Romanian Deadlift * : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 2d) One-Arm DB Bench Press : 3-4x8-10, 팔 사이 20 초 휴식 및 다음 운동
  • 2e) 무거운 썰매 당기기 ** : 3-4x25-30 미터, 휴식 20-30 초
  • 2f) 스위스 볼 또는 Ab- 휠 롤아웃 : 3-4x8-10, 휴식 20-30 초
  • 3) 스프린트 : 4-8x 40m, 휴식 1 분

* 움직이는 다리 반대편 손에 덤벨을 잡습니다. 다른 손으로 균형을 잡기 위해 튼튼한 물체를 잡으십시오.

** 썰매에 접근 할 수없는 경우 15m 동안 워킹 런지를 수행하십시오.


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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock