궁극의 투수의 워밍업 : 밴드와 함께하는 4 가지 어깨 운동

훈련

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투수의 게임 가방을 살펴보면 해바라기 씨와 스트레치 밴드라는 두 가지를 거의 찾을 수 있습니다. 해바라기 씨의 성능 향상 효과는 의심 스럽지만, 스트레치 밴드는 적절하게 사용할 때 귀중한 준비 도구가 될 수 있습니다.




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밴드는 '팔 관리'의 표준이며 일반적으로 수십 개의 고반복 세트를 위해 밴드로 어깨 운동을하는 것을 의미합니다. 내부 및 외부 회전과 같은 동작은 유용 할 수 있지만, 불행히도 플레이어는 자주 형태를 도살하거나 마운드를 취할 때 피곤한 반복을 많이합니다.



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투수의 게임 가방을 살펴보면 해바라기 씨와 스트레치 밴드라는 두 가지를 거의 찾을 수 있습니다. 해바라기 씨의 성능 향상 효과는 의심 스럽지만, 스트레치 밴드는 적절하게 사용할 때 귀중한 준비 도구가 될 수 있습니다.



밴드는 '팔 관리'의 표준이며 일반적으로 수십 개의 고반복 세트를 위해 밴드로 어깨 운동을하는 것을 의미합니다. 내부 및 외부 회전과 같은 동작은 유용 할 수 있지만, 불행히도 플레이어는 자주 형태를 도살하거나 마운드를 취할 때 피곤한 반복을 많이합니다.

목적을 가진 워밍업

투수의 상체 워밍업은 :

  • 회전근 개 활성화
  • 팔을 안전하게 머리 위로 올리세요
  • 단단한 근육 / 결합 조직을 동원
  • 상완골 (상완)과 견갑골 (어깨 뼈)의 움직임을 동기화합니다.
  • 피로를 유발하지 않음

밴드와 함께하는이 네 가지 어깨 운동은 당신이 세계 챔피언십 팔씨름 대회에 참가한 것처럼 느끼지 않고 몸을 따뜻하게하고 열을 날릴 준비를 할 수있게 해줍니다.



밴드 풀-아파트

BPA는 자세 개선을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그들은 또한 견갑골이 상완골과 함께 작동하도록합니다. 어깨는 볼과 소켓 조인트입니다. 팔을 움직일 때 일부 움직임은 소켓에서 미끄러지는 공에서 발생하고 일부는 견갑골의 위치를 ​​변경하여 발생합니다. 이것은 ... 불리운다 견갑 상완 리듬. BPA는 회전근 개와 견갑골 안정기의 타이밍을 동기화합니다.

어떻게:

  • 등을 편평하게 유지하면서 복근과 둔근을 꽉 조이고 똑바로 서십시오.
  • 손바닥을 아래로하고 손을 어깨 너비로 벌리고 팔 길이의 밴드를 똑바로 잡습니다.
  • 어깨 뼈를 모으기 전에 양손을 서로 떼어 내고 밴드를 가슴쪽으로 늘립니다.
  • 밴드가 가슴에 있고 팔이 옆으로 똑바로 나오면 중지하십시오.
  • 잠시 멈 춥니 다. 견갑골을 너무 공격적으로 '아래로'뒤로 밀지 않도록주의하십시오.

절반 무릎 밴드 오버 헤드 어깨를 으쓱

어깨를 으쓱하는 것은 많은 힘과 컨디셔닝 서클에서 나쁜 평가를받습니다. 훈련받지 않은 사람들은 종종 약한 하부 함정을 가지고있어 코치는 어깨를 으쓱 한 자세가 아니라 어깨를 '아래쪽과 뒤쪽'으로 신호를 보냅니다. 그러나 상부 트랩은 견갑골을 위쪽으로 회전시키고 팔을 안전하게 머리 위로 올리는 데 중요한 역할을합니다.

오버 헤드 밴드 으쓱을 사용하면 팔 슬롯에 도달하는 데 도움이됩니다. 반 무릎을 꿇은 자세는 엉덩이를 펴고 척추를 중립으로 유지하며 핵심 근육을 발사합니다.

어떻게:


팔 굽혀 펴기를 할 때 왜 팔꿈치가 아파요

  • 던지지 않는 쪽 발을 앞으로 내밀고 런지 자세를 취하십시오.
  • 뒷발 아래에 밴드를 감습니다.
  • 던지는 손으로 밴드를 잡고 팔을 머리 위로 올리십시오.
  • 복근과 둔근을 꽉 쥐고 이중 턱을 만들어 머리가 앞으로 찌르지 않도록하고 천장을 '펀칭'하여 던지는 어깨를 으쓱합니다.

밴드가있는 팔뚝 벽 슬라이드

투구 할 때 어깨는 초당 최대 7,000 도의 엄청난 속도로 내부적으로 회전합니다. 어깨 앞쪽은 그 움직임을 만들기 위해 열심히 일하지만 어깨 뒤쪽은 더 열심히 일해야합니다. 감속하다 운동. 어깨의 외부 회전 장치 편 심하게 (즉, 긴장 상태에서 길어짐) 팔의 속도를 늦추고 팔뚝 벽 슬라이드는 작업을 수행하기 위해 외부 로테이터를 작동시킵니다.

팔뚝 벽 슬라이드는 하부 트랩을 활성화하고 코어를 켜고 견갑골을 안정시킵니다. 손목 주위에 밴드를 추가하면 어깨를 내부 회전으로 당겨 외부 회전 장치가 발사되고 움직임에 저항하게됩니다. 이것은 더 안전한 전달을 위해 던지는 팔을 감속시키는 근육을 시작합니다.

어떻게:

  • 손목에 가벼운 밴드를 감고 플랭크를하는 것처럼 팔과 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
  • 팔뚝을 벽에 대고 똑바로 서서 턱을 접고 복근과 둔근을 단단하게 유지합니다.
  • 밴드의 장력을 유지하기 위해 손을 부드럽게 잡아 당기십시오. 밴드가 서로 손을 잡아 당기지 않도록하십시오.
  • 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 팔뚝을 벽 위로 천천히 밀어 올려 허리를 덮지 않도록합니다.
  • 밴드를 전체 시간 동안 당겨서 벽을 뒤로 밀어 내십시오.

외부 회전으로 절반 무릎을 꿇는 얼굴 당김

어깨의 외회전 (ER)은 투구와 관련하여 양날의 검입니다. 던지는 팔이 '뒤집어'서 추가 속도를 위해 채찍을 만들려면 많은 ER 동작 범위가 필요합니다. 그러나 더 많이 던질수록 더 많은 ER을 얻게되어 어깨 앞쪽이 느슨해 질 수 있습니다. 즉, 투수는 절대 ER로 스트레칭을해서는 안되며 밴드 숄더 운동으로 외부 로테이터를 동원 할 필요가 없습니다. 캐치를하는 것만으로도 효과가 있습니다.

또한 대부분의 투수들은 밴드 ER에서 끔찍한 형태를 사용하여 득보다 해를 더 많이합니다. 허리 전체를 덮고, 머리를 앞으로 찌르고, 어깨를 으쓱하고, ER에 '당기기'는 모두 일반적인 실수입니다.

외부 회전 기능이있는 반 무릎 얼굴 당김은 코어를 유지하고 어깨가 제대로 기능하도록합니다. 외부 회전 장치는 작은 근육이므로 Face Pull은 외부 회전 위치로 들어가는 데 필요한 노력을 줄여줍니다.

어떻게:

  • 복근과 둔근을 단단하게 쪼개서 자세를 취하십시오.
  • 손바닥이 아래로 향하고 엄지 손가락이 자신을 향하도록 밴드를 얼굴 높이로 잡습니다.
  • 손을 팔꿈치 위로 유지하면서 밴드를 얼굴쪽으로 당긴 다음 팔로 필드 골 포스트를 만드는 것처럼 바깥쪽으로 회전합니다.
  • 손이 귀 옆에있을 때 팔꿈치와 어깨는 고정 된 상태로 천천히 바닥쪽으로 내립니다.
  • 이것은 외부 로테이터를 편 심하게 작동하는데, 이는 피치 중에 팔을 감속 할 때 정확히 작동하는 방식입니다.

모두 함께 당기기

던지기 전에 전신 워밍업의 일부로 다음 회로를 수행하십시오.

1A. BPA : 10-12 회
1B. 하프 니링 밴드 오버 헤드 으쓱 : 10 ~ 12 회 (팔을 던지는 쪽), 8 ~ 10 번 (던지지 않는 쪽)
1C. 밴드가있는 팔뚝 벽 슬라이드 : 8-10 회
1D. 외부 회전으로 반 무릎을 꿇고 얼굴 당기기 : 8-10 회 (팔을 던지는 쪽), 6-8 회 (던지지 않는 쪽)

30 초 휴식을 취하면서이 운동을 순서대로 수행하십시오. 회로 사이에 60 초 휴식을 취하고 필요에 따라 회로를 2 ~ 3 회 반복합니다. 밴드 장력을 너무 많이 사용하지 마십시오. 필요한 경우 두 배로 반복 할 수있을 정도로 충분합니다. 목표는 피로가 아닌 동원하고 활성화하는 것입니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock