앱을 강화하는 색다른 스쿼트 변형. 주립 축구

훈련

애팔 래 치아 주립대는 대학 미식 축구의 조용한 강국입니다.

2016 년 이후 산악인보다 더 많은 경기에서 승리 한 팀은 단 6 개뿐입니다.



노스 캐롤라이나의 분은 아테네 나 터 스컬 루사의 축구 전설에서 같은 자리를 차지하지 않을 수도 있지만, 애팔 래 치아 주립은 놀라운 시즌을 맞이하고 있습니다.



애팔 래 치아 주립대는 대학 미식 축구의 조용한 강국입니다.

2016 년 이후 산악인보다 더 많은 경기에서 승리 한 팀은 단 6 개뿐입니다.



노스 캐롤라이나의 분은 아테네 나 터 스컬 루사의 축구 전설에서 같은 자리를 차지하지 않을 수도 있지만, 애팔 래 치아 주립은 놀라운 시즌을 맞이하고 있습니다.

Sun Belt 챔피언은 12-1 기록으로 볼 시즌에 들어갑니다. 그들은 올해 도로에서 노스 캐롤라이나와 사우스 캐롤라이나를 모두 이겼으며 AP 여론 조사에서 그들의 20 위는 역사상 Sun Belt 팀 중 가장 높은 순위입니다.

축구 체육 공연 디렉터 인 Jeff Jones는 등산가가 어디서든 어떤 팀과도 대결 할 수 있도록 신체적으로 준비되어 있는지 확인하는 임무를 맡은 사람입니다.




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웨이트 룸 스테이플 중 하나는 벨트 박스 스쿼트로 알려진 것입니다.

Jones는 타이거스가 가장 발전된 훈련생을 위해 Keizer Belt Squats를 활용 한 Auburn 축구의 어시스턴트 운동 코치로 일하면서 Belt Squat의 힘을 높이 평가했습니다.

척추 위에 하중을 가하는 바벨 백 스쿼트와 달리 벨트 스쿼트는 허리 주위에 부착물을 통해 선수의 질량 중심 바로 아래에 하중을가합니다. Jones에게있어 이것의 큰 이점 중 하나는 운동 선수가 무브먼트 상단으로 향하는 감속에 대해 걱정할 수 있다는 것입니다.

'등에 바가 있으면 감속이 있어야합니다. 벨트 스쿼트를 사용하면 동일한 감속이 발생하지 않습니다. '라고 Jones는 말합니다. '백 스쿼트에서 남자에게'정상에서 너무 감속하지 마 '라고 말하려고해도 그들은 발가락으로 올라올 것입니다. 그것이 안전한지 모르겠습니다. 그리고 두 번째로, 그 막대는 어깨에서 튀어 나와 척추에 떨어질 수 있습니다. 나는 그것이 최선의 아이디어라고 생각하지 않는다. '

Luther College (아이오와 주 데코 라)에서 운동 공연 디렉터로 일을 수락 한 후 Jones는 재빨리 웨이트 룸을 위해 벨트 스쿼트 머신 두 대를 구입했습니다. 그러나 그는 이러한 특정 기계로 인해 전통적인 벨트 스쿼트 운동을 수행하기가 다소 어려우므로 상자를 도입했습니다.

'우리는 상자를 구현했고 저는 그 움직임을 통해 생성 된 힘과 힘과 의도에 반했습니다. 그리고 운동 선수들은 그것을 좋아했고 항상 그것을 원했습니다. '라고 Jones는 말합니다.

'Louie Simmons는 세계에서 가장 강력한 리프터를 훈련시키고, 프리 스쿼트는 절대하지 않습니다. 그들은 Box Squat를합니다… 나는 Louie로부터 아이디어를 얻었습니다. '이봐, 상자에 다시 앉자. 우리가 그 상자에 다시 앉지 않았을 때보 다 더 많은 힘과 힘을 땅에 전달하기 위해 약간의 추진력을 사용합시다. ''

지난 12 월 애팔 래 치아 주에서 축구 체육 공연 감독으로 임명되었을 때 Jones는 벨트 박스 스쿼트를 Boone에게 가져 왔습니다. 이 운동은 Mountaineers의 오프 시즌 및 시즌 프로그램에서 중요한 역할을했습니다. 가짐으로써 단위는 일을 한 단계 끌어 올렸습니다.

이러한 첨단 장치는 웨이트 룸 내부에 다양한 속도, 힘 및 파워 메트릭을 제공합니다. Jones는 각 담당자에게 즉각적인 '점수'를 붙이는 것이 이미 산악인의 경쟁을 새로운 차원으로 끌어 올렸습니다.

최근 운동에는 Belt Box Squat에서 3 회씩 4 세트가 포함되었으며 각 선수는 315 파운드의 세트 하중을 움직였습니다. 목표는 그 무게로 가능한 최대의 힘을 치는 것이었고 코치는 각 선수의 최상의 결과를 기록했습니다. 특정 측정 항목을 늘리는 것은 Mountaineers 프로그램 내에서 지속적인 목표가 될 것입니다.

'그것이 우리가 그들을 경쟁하게 만드는 방법입니다. 315 파운드의 힘을 가진 숫자입니다.

'우리는 심지어 사람들이 서로 헛소리를하면서'대표로 가자 '라고 말했습니다. 우리는 벨트 스쿼트를 한 사람이 렙을 치고 그 옆에있는 놈이 렙을 치고 앞뒤로 이동합니다. 저에게는 파워와 힘, 그리고 필드로 전달되는 물건이 강제 생산으로 내려갑니다. 3 회씩 4 세트 동안 벨트 스쿼트에 척추 하중없이 600 ~ 700 파운드의 힘을 생성 할 수 있다면, 허리에 무거운 바를 두어 스쿼트 85로 만드는 것보다 훨씬 더 나은 이동이 될 것이라고 생각합니다. 단식 또는 복식의 경우 90 %. '

전통적인 바벨 백 스쿼트의 근육 활성화와 비교하여 벨트 스쿼트는 초점의 일부를 엉덩이 신근과 쿼드로 이동시키는 것으로 믿어집니다. 그러나 박스 스쿼트는 바벨 백 스쿼트보다 수직 정강이 각도를 허용하므로 후방 체인에서 더 큰 기여를 할 수 있습니다. 그 결과 접근 가능성이 높은 다재다능한 무브먼트가 만들어졌으며 Jones는 무거운 짐을 싣는 것에 대해 거의 예약하지 않았습니다.

'우리는 사람들이 벨트 스쿼트에서 6 ~ 700 파운드를하도록했습니다. 우리는 더 이상 무게를 실을 수없는 곳으로 사람들을 데려갔습니다. 그래서 우리는 그것에 대한 메트릭을 가질 것입니다. 당신의 650 파운드 벨트 박스 스쿼트는 그 크고 강한 친구들에게 어떤 모습일까요? 당신의 속도와 파워는 어떻습니까?”라고 Jones는 말합니다.

박스에 앉을 때 편심 시간이 줄어들고 긴장 상태에서 일시적인 '일시 정지'가 발생하기 때문에 선수가 바벨 백 스쿼트보다 박스 스쿼트 변형에서 더 빨리 회복 할 수 있다고 생각하는 것이 합리적입니다.

'나는 그 움직임이 어떻게 보이는지에 대해 기분이 좋아졌습니다. 나는 더 안전하다고 느낍니다. 그날 그들의 연습에 영향을 미치지 않을 것입니다. 단지 현장으로의 이적이 우리에게 더 좋을 것이라고 생각합니다.

등산가는 종종 벨트 박스 스쿼트와 플라이 오 메트릭 운동을 짝을 지어 활성화 후 강화 효과를 활용하고 Jones는 일부보고합니다. 심각한 개선 지난 몇 달 동안 많은 신입생에서 수직 점프에서. 운동에서 수직 점프 또는 가중 수직 점프를 요구할 때 플레이어는 그냥 점프 매트 , 점프 한 높이를 빠르게 추정 할 수있는 장비입니다. Jones에게는 데이터가 의도를 주도 할 수있는 또 다른 기회입니다.


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'우리는 남자들이 36 인치에서 41 인치로 늘었습니다. 우리는 35 세에서 43 세까지의 남자를 가졌습니다. '라고 Jones는 말합니다. '저에게는 우리가 항상 경쟁하기 때문이라고 생각합니다. 우리는 남자들이 덤벨을 들고 '이봐, 덤벨 스쿼트 점프를하라'고 말하게하지 않는다. 글쎄, 그 뒤에는 의도가 없습니다. 피드백을받지 못하고 경쟁하지 않습니다. 그래서 우리는 그 아래에 점프 매트를 깔았습니다. '

TENDO 또는 Just Jump가 제공하는 즉각적인 피드백 유형을 통해 운동 선수는 휴식 시간을 스스로 조절할 수 있습니다. 그들은 자신의 숫자가 한 세트에서 다음 세트로 감소하면 회복하는 데 조금 더 많은 시간이 필요할 수 있음을 알고 있습니다.

Jones 밑에서 Mountaineers는 주로 무거운 Barbell Back Squats를 Belt Box Squats, Split Squats, Reverse Lunges, Rear-Foot Elevated Split Squats 및 Barbell Glute Bridges를 포함한 다양한 다른 동작으로 대체했습니다.

``저는 남자를 헤비 벨트 스쿼트 할 수 있고 리버스 렁지, RFE 스플릿 스쿼트, 핸즈 지원 스플릿 스쿼트를 통해 남자를 헤비 싱글 레그 스쿼트 할 수있는 많은 개선을 보았습니다. 최대 1 회 백 스쿼트. 눈으로 봤어요. '라고 말하는 Jones는 말합니다. 마이크 보일 그가 팀 스포츠 선수들에게 무거운 등을 쪼그리고 앉는 것의 유용성을 다시 생각하도록 도와주었습니다.

'누군가 백 스쿼트를 무겁게하지 않고 그렇게 할 수 있다면 왜 백 스쿼트를 무겁게할까요?'


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앱. State Football의 벨트 박스 스쿼트

Jones 인용 이러한 반복 Belt Box Squat에서 우수한 형태의 예입니다. 이 운동의 성공을위한 가장 큰 열쇠는 다음과 같습니다.

하나 . 등산가가 사용하는 변형은 'Low Box Squat'보다 'High Box Squat'에 더 적합합니다. 앉은 자세에서 허벅지 바닥이 평행하거나 그 바로 위에 보이는 상자 높이 (또는 상자 더미)를 사용합니다.

2. 편안한 쪼그리고 앉는 너비로 발을 설정하십시오. 발 깊이 측면에서, 정강이 각도가 움직임의 바닥에서 수직 또는 음수가되도록 발이 상자에서 충분히 떨어져 있어야합니다. '당신은 이것에 대해 긍정적 인 정강이 각도를 원하지 않는다'고 Jones는 경고한다.

삼. 벨트 부착물을 켠 상태에서 엉덩이를 상자에 완전히 놓고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이것은 '탭 앤고'운동이 아닙니다.

네. 상자에 앉은 상태에서 몸통을 약간 뒤로 기울여 후속 동심원의 폭발성을 높입니다. '당신은 그 남자가 미친 듯이 과장되는 것을 원하지 않지만, 그가 뒤로 물러나 길 원합니다.'라고 Jones는 말합니다. 이 시점에서 팔은 여전히 ​​당신 앞에 있어야합니다.

5. 목적을 가지고 격렬하게 팔을 내리고 서있는 자세로 폭발합니다.

'당신은 반드시 똑바로 서 있지 않을 수도 있습니다. 어떤 사람들은 약간의 각도로 올라 오면 조금 더 잘합니다.'라고 Jones는 말합니다. '(하지만) 거의 그 상자에서 뛰어 내리려고 노력합니다. 마치 천장을 통해 머리를 뚫 으려는 것과 거의 같습니다.'

사진 제공 : Mary Holt / Getty Images

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