매일 같은 운동을하면 어떻게 되나요?

훈련

체육관 쥐가되는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 규칙적으로 그리고 강렬하게 운동하는 것이 더 커지고, 더 강해지고, 빨라지는 열쇠입니다. 그러나 헌신적 인 것과 자기 파괴적인 것 사이에는 미세한 경계가 있습니다. 후자는 종종 오버 트레이닝이라고 불립니다. 하루 종일, 매일 운동하는 것보다 휴식을 취하고 쉬는 것이 궁극적으로 더 낫습니다.

즉, 오버 트레이닝의 세부 사항은 항상 약간 흐릿합니다. 같은 운동을 한 적이 있거나 연속해서 같은 근육 그룹을 쳤다면 누군가가 당신이 과도하게 훈련하고 있다고 말했을 것입니다. 그런데 왜? 더 크고 강한 상체를 만들고 싶다면 왜 매일 벤치 프레스를하면 안 되나요? 아니면 더 강하고 폭발적인 하체를 만들고 싶다면 왜 매일 스쿼트를하면 안 되나요? 이런 유형의 행동으로 운동하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?



체육관 쥐가되는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 규칙적으로 그리고 강렬하게 운동하는 것이 더 커지고, 더 강해지고, 빨라지는 열쇠입니다. 그러나 헌신적 인 것과 자기 파괴적인 것 사이에는 미세한 경계가 있습니다. 후자는 종종 오버 트레이닝이라고합니다. 하루 종일, 매일 운동하는 것보다 휴식을 취하고 쉬는 것이 궁극적으로 더 낫습니다.



즉, 오버 트레이닝의 세부 사항은 항상 약간 흐릿합니다. 같은 운동을 한 적이 있거나 연속해서 같은 근육 그룹을 쳤다면 누군가가 당신이 과도하게 훈련하고 있다고 말했을 것입니다. 그런데 왜? 더 크고 강한 상체를 만들고 싶다면 왜 매일 벤치 프레스를하면 안 되나요? 아니면 더 강하고 폭발적인 하체를 만들고 싶다면 왜 매일 스쿼트를하면 안 되나요? 이런 유형의 행동으로 운동하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

STACK은 D2K Training의 운동 생리 학자이자 성능 코치 인 Dan Hutchinson, 국방부의 운동 생리학자인 John Mikula, 운동 생리 학자이자 American College of Sports Medicine의 회원 인 Dr. Mike T. Nelson과 이야기를 나누었습니다. 몸에 휴식을주지 않을 때 발생합니다.



과학

더 나아지기를 원하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 모든 운동 선수는 목표를 설정하라는 지시를 받았으므로 개선하고 싶은 것이 무엇인지 아는 것이 좋습니다. 모든 운동 선수는 또한 자신의 목표를 달성하는 유일한 방법은 열심히 일하는 것임을 알고 있습니다. 사실입니다. 그러나 운동 선수가 목표를 염두에두고 (예 : 벤치 맥스를 늘리고 상체를 강하게 만드는)이를 달성하기위한 최선의 방법을 매일 강렬한 상체 리프트를 수행 할 때 문제가 발생합니다.


체중 감량에 좋은 아사이 보울

근력 운동을하면 작업중인 근육의 근섬유에 미세한 눈물이 발생합니다. 이것은 정상입니다. 운동 후 신체는 이러한 근육을 복구하기 위해 '위성 세포'를 보냅니다. 세포는 단백질의 아미노산을 구성 요소로 사용합니다. 식단에 양질의 단백질이 충분하다면 몸은 찢어진 근육 섬유를 이전보다 더 두껍고 강하게 만들어서 복구 할 수 있습니다. 이것이 힘과 크기를 얻는 방법입니다.

그러나 쉬지 않고 동일한 근육 그룹을 지속적으로 공격함으로써 복구 할 시간을 갖기 전에 해당 근육 섬유를 파괴합니다. 철거 단계를지나 건설 단계로 몸이 움직이지 않게합니다. 휴식과 회복 없이는 근육이 완전히 자랄 수 없습니다.



Hutchinson은 '우리는 매일 높은 강도 또는 볼륨에서 Bench Pressing의 예를보고 있으며 이는 건물 및 복구의주기 화 원칙에 해를 끼칩니다. '세포 수준에서는 손상된 세포를 복구하는 데 충분한 시간이 부족하기 때문입니다.'

Hutchinson이 말하는 것의 의미는 어떤 시점에서 시간을 낭비하고 의미있는 이득을 얻지 못하도록 방해한다는 것입니다.

Nelson은 '근력 운동을 할 때마다 근육 조직 자체에 미세한 외상을 입 힙니다. 그런 다음 신체는이 근육을 복구하고 형성하여 조금 더 강해집니다. 이 과정에는 시간이 소요됩니다. 연구 상태는 강도에 따라 최단 24 시간에서 최장 72 시간까지입니다. 매일 같은 근육 그룹을 치는 경우 이전 손상이 완전히 복구되기 전에 더 많은 손상을 입히게됩니다. 그래서, 당신은 정말 열심히 일하고 있으며 점점 더 적은 결과를 얻고 있습니다.

'훈련 할 때마다 작은 구멍을 파는 것처럼 생각하십시오. 그런 다음 몸이 구멍을 다시 채우고 좋은 측정을 위해 약간 더 추가합니다 (즉, 힘이 증가 함을 의미합니다). 구멍을 채울 수있는 것보다 더 빠른 속도로 땅을 파고 있다면 앞으로가 아니라 뒤로 가고있는 것입니다. '

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부상을 구걸

매일 같은 운동이나 운동을 반복하면 부상의 문이 열립니다. ``매일 Bench Press 또는 Power Clean과 같은 반복 운동은 피트니스 부상의 가장 큰 원인이 될 수 있으며 이는 '과도한 사용'을 유발하고 있습니다. '신체는 훈련 자극으로부터 회복 할 시간이 충분하지 않거나 신체의 고립 된 부분에 가해지는 국소 적 스트레스의 양을 처리 할 수 ​​없습니다.'

매일 100 회 컬을하는 것은 근섬유가 회복되지 않고 더 커지지 않을뿐만 아니라 부상을 입을 가능성이 매우 높기 때문에 나쁜 생각입니다. 기본적으로, 당신은 자신을 더 강하게 만들지 않고 그 과정에서 더 부상을 입기 쉬운 일을하고 있습니다. 좋은 생각 같지 않습니까?

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스마트하게 일하기

체육관에서 너무 열심히 일한 사람을 훈계하는 것은 어렵습니다. 헌신과 강도는 훌륭한 운동 선수의 특징입니다. 그러나 시간을 어떻게 보내는 지에 대해서도 현명해야합니다. 매일 같은 운동을하거나 웨이트 룸에서 같은 근육 그룹을 치는 경우, 당신은 더 커지거나 강해지는 것이 아닙니다. 부상을 입히고 시간을 낭비하게됩니다.

'사실은 우리가 지속적으로 동일한 근육 섬유를 분해하거나 근육 섬유를지지한다면 결국 개인은 정체되거나 부상을 입거나 성능 저하를 느끼게 될 것입니다. 적어도 연구와 실제 경험이 보여준 것입니다. .

당신은 확실히 열심히 일할 수 있지만 똑똑하게 일해야합니다. 분할 날을 사용하고 주요 근육 그룹에 휴식을 취하면 더 건강을 유지하고, 더 강해지고, 더 많은 근육을 만들고, 시간 낭비를 피할 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 목표가 더 큰 팔을 얻는 것이라면, 일주일에 3 일 동안 적어도 하루는 휴식을 취하고 복합 운동과 고립 운동을하는 것이 좋습니다.

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John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX는 미국 공군과 함께 일하는 운동 생리 학자입니다. Mikula 씨는 미 공군이나 미 국방부를 대신하여 발언하지 않으며 표현 된 의견은 자신의 것입니다.


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