크레아틴은 언제 복용해야합니까?

영양물 섭취

크레아틴은 아마도 오늘날 시장에서 가장 잘 연구 된 보충 제일 것입니다. 많은 연구에서 크레아틴 보충제 덕분에 근력, 힘 및 근육량에 긍정적 인 적응이 있음을 발견했습니다. 특히 저항 훈련과 결합 할 때 더욱 그렇습니다.

크레아틴의 이점은 리프터들에게 잘 알려져 있지만 섭취하기에 가장 좋은시기는 상식이 아닙니다. 이는 몇 가지 중요한 질문으로 이어집니다.



Journal of Exercise and Nutrition에 발표 된 새로운 연구에 따르면 크레아틴 섭취시기는 실제로 더 크고 강해지는 데 중요한 역할을합니다.



크레아틴은 아마도 오늘날 시장에서 가장 잘 연구 된 보충 제일 것입니다. 수많은 연구에서 크레아틴 보충제 덕분에 근력, 힘 및 근육량에 긍정적 인 적응이 있음을 발견했습니다. 특히 저항 운동과 결합했을 때 그렇습니다.

크레아틴의 이점은 리프터들에게 잘 알려져 있지만 섭취하기에 가장 좋은시기는 상식이 아닙니다. 이는 몇 가지 중요한 질문으로 이어집니다.



  • 크레아틴 섭취에 최적의 시간이 있습니까?
  • 그렇다면 운동 전후에 복용해야합니까?

에 발표 된 새로운 연구에 따르면 운동 및 영양 저널 , 크레아틴 섭취시기는 실제로 더 크고 강해지는 데 중요한 역할을합니다.

저항 훈련 전 크레아틴 보충은 근력과 근육량을 증가시킵니다. 흥미롭게도 크레아틴을 즉시 복용 웨이트 리프팅은 직전에 복용하는 것보다 더 큰 근육 성장을 가져옵니다. 그러나 근력 증가 측면에서 운동 전 섭취와 운동 후 섭취 간의 차이는 관찰되지 않았습니다.

이 정보를 사용하는 방법

당신이 '무 반응'(외인성 크레아틴이 효과가없는 개인)이 아니라면 크레아틴을 복용하지 않는 것보다 낫습니다. 통제 된 연구에서 눈에 띄는 강도와 크기 증가를 몇 번이고 반복하는 것으로 밝혀진 몇 안되는 법적 보충제 중 하나입니다.



로딩이 진행되는 한 똑같이 효과적인 두 가지 옵션이 있습니다.

  • 5-7 일 동안 하루에 약 20g의 크레아틴을로드하거나
  • 한 달 동안 하루 3-5g의 표준 복용량을 섭취하십시오.

두 접근법 모두 비슷한 결과를 낳습니다. 5 일간의 고부하로 달성 할 수있는 근육 크레아틴 함량에 도달하려면 약 30 일의 규칙적인 용량이 필요합니다. 그런 다음 결과는 앞으로 정규화됩니다. 따라서 로딩 프로토콜의 선택은 개인의 선호도와 긍정적 인 효과를 얼마나 빨리보고 싶은지에 따라 결정됩니다. 크레아틴을 장기간 사용할 계획이라면 높은 부하가 필요하지 않습니다.


관절의 가능한 동작 범위와 실제 동작 범위의 차이를 설명합니다.

이를 염두에두고 근육 증가를 최적화하려면 5g (또는 고부하 인 경우 20g)의 크레아틴을 운동 후 쉐이크에 추가하거나 훈련 직후에 물에 혼합하십시오. 술을 마시면 모든 준비가 완료됩니다.

참조 :

Izquierdo, M. et al. '근력, 지구력 및 스프린트 성능에 대한 크레아틴 보충제의 효과.' 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 2002 Feb; 34 (2) : 332-343.

Volek, JS. et al. '크레아틴 보충 및 무거운 저항 훈련에 대한 성능 및 근육 섬유 적응.' 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 1999 Aug; 31 (8) : 1147-1156.

Volek, JS. et al. '크레아틴 보충제는 고강도 저항 운동시 근육 성능을 향상시킵니다.' 미국 영양학 협회 저널. 1997 Jul; 97 (7) : 765-70.

Ziegenfuss, TN. et al. 'NCAA Division I 선수의 혐기성 성능 및 골격근 부피에 대한 크레아틴 부하의 효과.' 영양물 섭취. 2002 May; 18 (5) : 397-402.

Kreider, RB. '성능 및 훈련 적응에 대한 크레아틴 보충제의 효과.' 분자 및 세포 생화학. 2003 Feb; 244 (1-2) : 89-94.

Forbes, SC 및 Candow, DG. '크레아틴 보충 및 저항 훈련시기 : 간략한 검토.' 운동 및 영양 저널 . 2018; 1 (5).

Persky, AM. et al. '식이 보충제 크레아틴 모노 하이드레이트의 임상 약리학.' 약리학 적 검토 . 2001 년 6 월; 53 (2) : 161–176.

사진 제공 : ChesiireCat / iStock


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