클린 풀이 운동 선수에게 완벽한 이유

훈련

거의 모든 스포츠는 운동 선수가 강력해야합니다.

더 강력 해지려면 두 가지 중요한 일을해야합니다. 최대 힘 출력을 높이고 그 힘을 개발하는 속도를 높여야합니다. 즉, 목표는 빠르게 발전하는 높은 힘입니다. 당신은 걸릴 수 있습니다



거의 모든 스포츠는 운동 선수가 강력해야합니다.



더 강력 해지려면 두 가지 중요한 일을해야합니다. 최대 힘 출력을 높이고 그 힘을 개발하는 속도를 높이는 것입니다. 즉, 목표는 빠르게 발전하는 높은 힘입니다. 당신은 걸릴 수 있습니다

즉, 목표는 빠르게 발전하는 높은 힘입니다. 당신은 한 번에 하나의 훈련 목표를 달성함으로써 먼 길을 갈 수 있습니다 (더 커지고, 더 강해지고, 그리고 강력 해집니다) 또는 비용 대비 효과를 극대화 할 수있는 운동을 찾을 수 있습니다.



무거운 리프트가 갈 길이라고 생각할 수도 있습니다. 실제로 최대 힘 출력을 높이는 데는 좋지만 종종 힘을 개발하는 데는 부적절합니다. 반대로 플라이 오 메트릭은 힘 개발 속도를 높이지만 최대 힘 출력을 위해 많은 일을하지 않습니다.

그렇다면 해결책은 무엇입니까? 올림픽 리프팅이 확실한 답입니다.

어떤 사람들은 올림픽 리프팅을 좋아하고 다른 사람들은 그것을 경멸합니다. 올림픽 리프트는 폭발력을 개발하기위한 최고의 운동 유형 중 하나입니다. 그러나 특히 올림픽 리프팅 코치를 이용할 수없는 경우 배우기가 어렵습니다.



따라서 '바를 뒤집지 않고 올림픽 역도의 이점을 어떻게 얻을 수 있습니까?'라고 궁금해하실 수 있습니다. 다시 한 번 대답은 간단합니다.

클린 풀 소개

클린 풀 (바닥에서)은 클린 앤 저크 또는 데 드리프트와 동일한 방식으로 시작됩니다. 허리를 구부리고 등을 평평하게 유지하고 막대를 잡고 위로 당기고 슬개골을 비우고 가속을 시작합니다. 더 수직이 될수록 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지 중간 높이에서 바와 접촉합니다. 그런 다음 트리플 익스텐션 (엉덩이를 앞으로, 무릎을 뒤로, 발가락에 올림)을합니다. 트리플 익스텐션의 정점에서 바는 최대 속도로 움직이고 당신은 강력하게 어깨를 으쓱합니다.

이 폭발적이고 운동적인 움직임은 힘 출력과 힘 개발 속도를 모두 증가시킵니다. 그리고 가장 중요한 것은 비교적 간단한 리프트이며 최소한의 장비 만 필요하며 연구를 통해 지원됩니다. 제 생각에 Clean Pull은 운동 선수를위한 파워 운동의 왕입니다. 운동 방법을 배우려면 위의 강도 코치 Mike Anderson이 출연하는 비디오를 확인하십시오.

1 단계 : 설정

깨끗한 풀 형태

신발 끈 위의 정강이 가까이에 위치한 바닥의 바에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아래로 손을 뻗어 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다.

엉덩이를 숙이고 가슴을 위로 올리십시오. 견갑골을 아래로 뒤로 당기고 코어를 조입니다. 팔꿈치는 팔을 완전히 똑바로 펴고 옆으로 회전해야합니다. 앞을 똑바로보세요.

2 단계 : 먼저 당기기

등을 편평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 다리를 힘차게 펴서 바를 바닥에서 당깁니다. 바는 데 드리프트 중처럼 당신에게로가 아니라 직선으로 수직으로 이동해야합니다.

3 단계 : 국자 및 두 번째 당기기

깨끗한 풀 형태

바가 무릎 위에 있으면 상체를 수직 위치로 옮기고 무릎을 약간 다시 구부립니다. 이것은 특종입니다.

이제 두 번째 당기기 (운동의 가장 강력한 부분)를 시작합니다. 격렬하게 똑바로 점프하고 엉덩이, 무릎, 발목을 완전히 뻗으면서 (삼중 확장) 동시에 어깨를 으쓱합니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하여 바가 몸에 가깝게 유지되고 파워 클린과 같이 위로 올라가지 않도록합니다.

4 단계 : 완료

당기기를 마친 후에는 엉덩이와 무릎을 구부려 운동량을 흡수하십시오. 데 드리프트의 하강 단계를 수행하는 것처럼 바를 바닥으로 내리고 다음 반복을 준비합니다. 범퍼 플레이트를 사용하는 경우 막대를 떨어 뜨릴 수도 있습니다.

일반적인 클린 풀 폼 실수

담당자 전에 허리와 코어를 사용하지 않음

이 리프트 중에 등이 둥글 지 않는 것이 중요합니다. 허리를 묶고 어깨 뼈를 아래로 뒤로 가져간 다음 펀치를 치려는 것처럼 코어를 조입니다. 이렇게하면 등과 코어가 고정되고 부상 위험이 줄어 듭니다.

너무 무거운 무게를 사용하여

이 연습은 최대한 빨리 최대 힘을 ​​생성하는 것임을 기억하십시오. 따라서 데 드리프트 에서처럼 반복 횟수를 늘리는 자신을 발견하면 부하를 줄여야합니다.

하드 착륙


연령대 별 40 야드 대시 시간

어깨를 으쓱 한 후 몸 (및 바)이 아래로 움직이기 시작하면 무릎과 엉덩이가 약간 구부러 지도록합니다. 이것은 운동량을 흡수하고 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

깨끗한 풀 변형

잡아 당기기

이것은 클린 풀과 동일한 운동이지만 스내치 그립이 있습니다. 위의 비디오에서 이러한 변화를 확인할 수 있습니다.

행 클린 풀

클린 하이 풀

더 읽어보기 :

참고:

Tricoli, Valmor, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale 및 Carlos Ugrinowitsch. '하체 기능적 힘 개발에 대한 단기 효과 : 역도 대 수직 점프 훈련 프로그램.' Journal of Strength and Conditioning Research 19.2 (2005) : 433. 웹.