모든 선수가 GHR을 알고 사랑해야하는 이유

훈련

근력과 근육을 키울 때 글 루트 햄 레이즈 (GHR)만큼 어렵거나 효과적인 체중 운동은 거의 없습니다. 하체에 해당하는 풀업 인 GHR은 잘 훈련 된 운동 선수도 처음 시도 할 때 겸손합니다. GHR은 둔근과 햄스트링을 사용하여 자신의 체중을 움직이기 위해 정밀한 조정이 필요하기 때문입니다. 근육은 종종 저개발되었지만 전력 질주와 점프와 같은 강력한 움직임에서 중요한 역할을합니다.

GHR의 독특한 특징은 엉덩이 확장과 무릎 굴곡을 동시에 훈련한다는 것입니다. 다른 운동으로는 말할 수 없습니다. 간단히 말해서, 동일한 효과를 얻으려면 Leg Curls와 일종의 Deadlift 또는 Hip Thrust를 수행해야합니다. 이 수준의 효율성은 운동을 최대한 활용하려는 운동 선수에게 중요합니다.



몇 가지 미묘한 조정으로 목표 근육 그룹을 크게 변경하고 움직임의 난이도를 조정하여 여러 가지 운동을 하나로 통합 할 수 있습니다. 운동 선수에게도 매우 유용 할 수있는 두 가지 변형을 치기 전에 기본 동작을 살펴 보겠습니다.



근력과 근육을 키울 때 글 루트 햄 레이즈 (GHR)만큼 어렵거나 효과적인 체중 운동은 거의 없습니다. 하체에 해당하는 풀업 인 GHR은 잘 훈련 된 운동 선수도 처음 시도 할 때 겸손합니다. GHR은 둔근과 햄스트링을 사용하여 자신의 체중을 움직이기 위해 정밀한 조정이 필요하기 때문입니다. 근육은 종종 저개발되었지만 전력 질주와 점프와 같은 강력한 움직임에서 중요한 역할을합니다.


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GHR의 독특한 특징은 엉덩이 확장과 무릎 굴곡을 동시에 훈련한다는 것입니다. 다른 운동으로는 말할 수 없습니다. 간단히 말해서, 동일한 효과를 얻으려면 Leg Curls와 일종의 Deadlift 또는 Hip Thrust를 수행해야합니다. 이 수준의 효율성은 운동을 최대한 활용하려는 운동 선수에게 중요합니다.



몇 가지 미묘한 조정으로 목표 근육 그룹을 크게 변경하고 움직임의 난이도를 조정하여 여러 가지 운동을 하나로 통합 할 수 있습니다. 운동 선수에게도 매우 유용 할 수있는 두 가지 변형을 치기 전에 기본 동작을 살펴 보겠습니다.

전체 GHR

기본 GHR 변형은 무릎과 엉덩이를 하나의 단위로 훈련합니다. 허벅지가 패드에 닿고 발의 대부분이 발판에 닿도록 GHR 기계를 설정합니다 (뒤꿈치가 완전히 평평하지 않은 경우 괜찮습니다). 다리를 곧게 펴고 엉덩이 경첩 위치가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다 (몸은 데 드리프트와 비슷한 'L'자 모양이어야합니다). 그런 다음 무릎을 구부리고 둔근을 조이면서 발의 공을 블록 안으로 밀어 넣어 몸을 위로 올립니다. 허리를 굽히지 않고 가능한 한 바닥에 수직이되도록하십시오. 이 운동은 요추 기립 기 (허리 근육)가 아닌 둔근, 햄스트링 및 종아리에서 느껴야합니다.

이 운동은 어렵습니다. 아직 혼자서 GHR을 수행 할만큼 충분히 강하지 않다면 코치 나 훈련 파트너에게 도움을 요청하세요. 천천히 몸을 낮추고 코치 나 파트너에게 손을 어깨 나 가슴에 올려 놓게하여 다시 정상으로 돌아 오게하십시오.




오렌지에는 무엇이 들어 있습니까?

변형 1 : 햄스트링 지배적 GHR

이 변형은 둔근을 등각으로 훈련하는 동안 햄스트링이 중앙 무대에 오도록합니다. Nordic Leg Curl 또는 Natural Hamstring Curl과 유사하며, 연구 결과 이러한 유형의 운동은 운동 선수의 햄스트링 긴장을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

일반적인 GHR처럼 바닥을 향해 몸을 낮추 되, 판자 자세와 비슷하게 몸이 바닥과 평행을 이루면 멈추십시오. 허리를 덮는 것을 방지하기 위해 복근을지지하고 둔근을 꽉 쥐십시오. 그런 다음 발을 발판에 밀어 넣어 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 여기서 핵심은 엉덩이를 통해 움직이지 않고 무릎 만 구부리고 곧게 펴는 것입니다.

변형 2 : 중립으로 뒤로 확장

대부분의 등 확장 운동은 이름이 의미하는 바를 정확히 수행합니다. 허리의 신전 근육을 훈련합니다. 그러나 많은 운동 선수들은 이미 허리 근육에 너무 많이 의존하고 복근, 둔근 및 햄스트링에 충분하지 않아 성능이 저하되고 부상 위험이 더 높습니다. 평범한 영어로 대부분의 운동 선수는 허리에서 너무 많이 움직이고 코어와 엉덩이를 통해 충분히 움직이지 않으므로 더 많은 등 확장 운동을로드해도 문제가 해결되지 않습니다.

이것이 GHR의 '등 확장'버전이 실제로 무릎을 고정한 상태로 둔근과 햄스트링을 통해 엉덩이 확장을 훈련하는 이유입니다. 엉덩이 경첩 위치 (첫 번째 GHR처럼)로 몸을 낮추고 둔근을 조이고 바닥과 평행이 될 때까지 발을 발판에 밀어 넣습니다. 다리는 완전히 곧게 펴야하며 허리는 둥글게하여 허리 사용을 방지해야합니다. 처음 두 GHR보다 더 많은 둔근과 햄스트링 관련을 얻기 위해 뒤꿈치가 발판에서 가능한 한 평평해야합니다.


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