익스트림 ISO 런지가 트레이닝 아스날에 있어야하는 이유

훈련

운동 동작의 질을 향상시키고 운동 선수의 부상 률을 줄이는 데있어 게임 체인저가 된 것이 있다면 제이 슈뢰더의 극한 등각 훈련 운동을 팀 운동 세션에서 필수 요소로 만들고 있습니다.

나는 운동의 질을 향상시키고 더 많은 부하 운동을 사용하기 시작하면 운동 선수가 어떻게 움직일 것으로 예상되는지에 대한 기준을 설정하기 위해 초기 시즌 훈련에서 스트레칭 범위 관절 위치에서 등각 투영을 유지하는 것을 포함하는 이러한 운동을 프로그래밍합니다.



우리 코치들은 운동 선수들이 처음부터 잘 움직일 수 있는지 확인하기 전에 헤비 바벨로 달려갑니다!



운동 동작의 질을 향상시키고 운동 선수의 부상 률을 줄이는 데있어 게임 체인저가 된 것이 있다면 제이 슈뢰더의 극한 등각 훈련 운동을 팀 운동 세션에서 필수 요소로 만들고 있습니다.

나는 운동의 질을 향상시키고 더 많은 부하 운동을 사용하기 시작하면 운동 선수가 어떻게 움직일 것으로 예상되는지에 대한 기준을 설정하기 위해 초기 시즌 훈련에서 스트레칭 범위 관절 위치에서 등각 투영을 유지하는 것을 포함하는 이러한 운동을 프로그래밍합니다.



우리 코치들은 운동 선수들이 처음부터 잘 움직일 수 있는지 확인하기 전에 헤비 바벨로 달려갑니다!

일반적으로 등각 투영법은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

  • 향상된 힘줄 속성을 통해 부상 률을 줄입니다.
  • 최대한 단순한 움직임을 통해 최대한의 의도를 함양하는 데 도움이됩니다 (올바르게 수행 된 경우).
  • 기존 근력 운동과 같은 스포츠 별 운동 패턴을 방해하지 않습니다 (올바르게 수행 된 경우).
  • 근육 보상 패턴을 줄여 운동 효율성을 향상시킵니다 (올바르게 수행 된 경우).
  • 근육-힘줄 에너지 저장 능력 향상 (올바르게 수행 된 경우)

위의 목록을 자세히 살펴보면 등각 투영도 이하 수준은 여전히 ​​어느 정도 근육 힘줄 특성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동 선수가 높은 수준에서 아이소 메트릭을 실행하지 않으면 다른 네 가지 이점을 대부분 놓치게됩니다.



극도의 등각 투영법의 큰 이점은 운동 선수가 더 나은 움직임 품질 (신경근 시스템 최적화 및 스트레치 단축 특성을 통해)을 허용하고, 운동장 주변이나 웨이트 룸 내부에서 체중을 움직일 때 더 나은 관절 위치를 확보 할 수 있다는 것입니다.

그들은 또한 힘줄이 운동하는 동안 힘줄이 천천히 길어지기 때문에 힘줄 준수를 증가시켜 힘줄을 치유하는 데 환상적입니다.

익스트림 아이소 메트릭은 몇 초에서 몇 분까지의 세트로 수행 할 수 있으며 일반적으로 세션에서 이러한 움직임의 총 2 ~ 3 분을 누적하는 것을 좋아합니다.

이 기사에서는 특히 꽤 인기가 있지만 종종 실행이 잘되지 않는 아이소 메트릭 운동 하나를 파헤 치고 싶습니다.

그것은 Extreme Isometric Lunge입니다.

적절한 Extreme ISO 런지 시연

올바르게 수행하면 Extreme Isometric Lunge (또는 Extreme ISO Lunge)는 거의 모든 운동 선수에게 도움이 될 수있는 움직임입니다.

그러나 올바르게 실행하려면 달성하려는 작업을 정확히 이해하는 것이 좋습니다.

우선, 이러한 아이소 메트릭은 '극단적 인'관절 위치 또는 가능한 동작 범위의 가장 먼 끝에서 수행되기 때문에 '극단적'이라고합니다. 통제하에 작업중인 관절에서.

에서주요한 , 해결해야 할 첫 번째 요소는 운동 자세입니다.

이것은 머리가 좋은 위치에 있고 가슴이 앞으로 부푼 상태에서 몸통을 똑바로 세우는 것을 의미합니다. 이 위치에서 견갑골을 약간 집어 넣을 수 있지만 운동 선수가 관절을 '꼬집는'것을 선호하지 않으므로 일반적으로 가슴을 부 풀리는 것이 트릭입니다.

이것은 또한 Adarian Barr의 '운동 자세'에 적합합니다 (운동 자세에 대해 자세히 알아볼 수 있으며 내 책에서 운동 속도 프로그램에 극한 등각 투영법을 통합하는 방법을 배울 수 있습니다. 속도 강도 ), 여기서 xiphoid process (흉골 바닥)가 앞으로 밀려납니다.

이 지점은 선수에게 방향을 제공하고 호흡시 가슴이 더 크게 확장되도록합니다.

좋은 운동 자세는 앞쪽을 향한 검 돌기 과정을 가지고 있습니다.

좋은 Isometric Extreme Lunge의 두 번째 요소는 고관절에서 일어나는 일입니다.

앞쪽과 뒤쪽 무릎은 수직적 인 앞쪽 정강이가 유지되는 동안 서로 멀리 떨어져 있어야합니다. 뒷다리는 상대적으로 똑바로 잡을 수 있고 똑바로 잡을 수 있지만, 나는 완전한 스트레이트 닝을 코치하지는 않습니다. 여기서 가장 큰 것은 앞뒤 무릎이 최대한 멀리 떨어져 움직이는 것입니다.

이 자세에서 운동 선수가 몸을 아래로 당기면서 발을 서로 부드럽게 '당겨'주었으면합니다. 이러한 메커니즘은 아래 그림에 나와 있습니다.

극한 ISO 런지 중 적절한 힘의 방향

이 운동 (그리고 실제로 모든 극한 ISO 운동, 그리고 일반적으로 많은 체중 운동)의 핵심은 최대 의도 운동의 마지막 스트레칭 위치로 자신을 끌어 당기는 것입니다.

이것은 좋은 자세와 코 호흡을 유지하면서 수행되어야합니다 (후자는 부교감 균형을 유지하는 데 도움이됩니다).

최대한의 의도를 가진 간단한 운동은 현존하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 복잡한 운동은 종종 우리가 가져올 수있는 의도를 감소시킬 수 있으며, 의도는 적응의 강력한 동인입니다.

많은 운동 선수들은 엉덩이를 앞으로 기울이거나 머리를 아래로 향한 상태에서 Extreme Iso Lunge를 수행하는 경향이 있으며, 운동의 노력 (또는 불편 함)을 향해 정신 에너지를 보냅니다. 스포츠에 필요한 인식을 복제하기 때문에 이러한 운동을 할 때 외부 환경에 대한 집중과 인식이 핵심이기 때문에 이것은 좋지 않은 연습입니다. 그것은 또한 단단한 엉덩이 굴곡근과 몸통 위치에 대한 신체 인식 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.

고관절 굴곡근이 단단하고 신체 인식이 약한 운동 선수는 앞으로 기울이는 것이 일반적입니다.

이 런지 위치는 스프린트 가속에 대한 위치 특이성이 있기 때문에 반드시 '잘못된'것은 아니지만 Extreme ISO Lunge의 스트레치 로딩 및 밸런싱 효과보다 폭발성 또는 가중치가있는 아이소 메트릭에 더 적합합니다.


어린이를위한 속도 및 민첩성 교육

내가 보는 가장 흔한 실수는 뒤쪽 무릎이 상대적으로 똑 바르지 않고 구부러진 위치에있는 것입니다.

구부러진 등 무릎은이 움직임을 효과적으로 만드는 '당김'을 만들 수 없음을 보장합니다.

이 경우 운동 선수는 확실히 아래쪽으로 '당겨서'몸 전체에 균형 잡힌 근육 긴장을 만들어 내지 않습니다. 따라서 운동 선수는 부드러운 힘줄 이점을 얻을 수 있지만 신경근 관점에서는 많이 얻지 못합니다.

신체의 대퇴사 두근과 앞쪽 사슬에 효과적으로 들어갈 수 없음을 나타내는 또 다른 일반적인 오류는 무릎이 발목 뒤로 뒤로 드리프트하는 경향입니다.

이와 같이 런지하는 운동 선수는 스쿼터가 매우 열악한 경향이 있으며 일반적으로 대퇴사 두근과 앞쪽 사슬을 잘 사용하지 않습니다.

여기에 문제가있는 동일한 운동 선수는 관절 제한, 조정 패턴 또는 둘 다의 조합으로 인해 깊은 쪼그리고 앉는 데 종종 문제가 있습니다. 이 오류는 운동을 수행하는 동안 운동을 수행하는 동안 운동 선수에게 무릎을 두드리는 '목표'를 제공하여 정강이를 수직 각도로 유지함으로써 해결할 수 있습니다.

다시 말하지만, Extreme ISO Lunge 동안 적절한 힘의 방향은 다음과 같습니다.

내 돈을 위해 Extreme ISO Lunge는 지구상에서 가장 효과적이고 기능적인 운동 중 하나입니다. 어디서나 수행 할 수 있으며 장비가 필요 없습니다.

올바르게 수행하면 운동 선수는 부상 감소, 운동 품질 향상, 작업 능력 향상 등에 도움이된다는 것을 알게 될 것입니다.

사진 제공 : PeopleImages / iStock

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