10 월마다 내가 쪼그리고 앉는 이유 (그리고 왜 그래야 하는가)

훈련

'스쿼트가'모든 운동의 왕 '이라고 불리는 이유가 있습니다.

이것은 University of Southern California 축구 팀의 수석 근력 및 컨디셔닝 코치 인 Aaron Ausmus의 직접적인 인용문입니다.



다리를 강화하는 것 외에도 쪼그리고 앉는 것은 몸 전체의 힘을 향상시킵니다. 쪼그리고 앉는 동안 활성화되고 참여하는 근육 그룹의 양은 다리에 국한되지 않습니다. 코어, 등, 어깨 및 목을 탭하여 운동 범위를 통해 체중을 안정시키고 이동시킵니다.



'스쿼트가'모든 운동의 왕 '이라고 불리는 이유가 있습니다.

이것은 University of Southern California 축구 팀의 수석 근력 및 컨디셔닝 코치 인 Aaron Ausmus의 직접적인 인용문입니다.



다리를 강화하는 것 외에도 쪼그리고 앉는 것은 몸 전체의 힘을 향상시킵니다. 쪼그리고 앉는 동안 활성화되고 참여하는 근육 그룹의 양은 다리에 국한되지 않습니다. 코어, 등, 어깨 및 목을 탭하여 운동 범위를 통해 체중을 안정시키고 이동시킵니다.

쪼그리고 앉는 것은 체력과 운동 능력을 향상시키려는 모든 사람들에게 훌륭한 도구라는 것은 의심 할 여지가 없습니다.

이러한 모든 이점으로 인해 질문이 제기됩니다. 매일 스쿼트를 할 수 있습니까?



물론! 그렇지 않다는 발표 된 연구는 없습니다. 챔피언 역도 선수와 파워 리프터는 매일 훈련하는 일종의 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다. 적절한 양과 강도, 양질의 음식 섭취, 양질의 수면 및 좋은 워밍업 전략을 통해 어느 정도의 경험을 가진 모든 사람은 일상적인 쪼그리고 앉기를 성공적으로 통합 할 수 있습니다.

일반적인 체력 향상에 관심이있는 사람들에게는 매 운동 중에 쪼그리고 앉는 데 일정 시간을 투자하는 것이 더 나은 몸매를 갖추기위한 완전하고 도전적인 방법이 될 수 있습니다.

그리고 우리는 자신을 위해 시험해보기에 가장 좋은시기가 다가오고 있습니다. SQUATOBER!

Squatober 한 달 동안 모든 스쿼트를 축하합니다. 매주 월요일부터 토요일까지 스쿼트 (상체를 대상으로하는 일부 운동과 함께)를하는 사전 프로그래밍 된 달입니다. 일요일은 휴식의 날이며 무릎 굽힘의 달은 각 사람이 스쿼트를 위해 반짝이는 새로운 PR을 수행하는 세계적인 PR 파티 축하 행사로 절정에 이릅니다!

매일 쪼그리고 앉거나, Squatober의 경우, 거의 매일 매우 유익 할 수 있습니다. 그러나 무엇보다도 자주 쪼그리고 앉는 방법은 매우 중요합니다.

나는 SquatFather 인 Ausmus 자신을 만나 매일 훈련하는 것에 대한 그의 생각과 의견을 얻었습니다. Aaron을 모르는 사람들에게 그는 NCAA D1 샷 풋 챔피언이자 강도 코치입니다. 그는 SEC 전반에 걸쳐 경험을 쌓았으며 현재 USC의 수석 축구 강도 코치로 두 번째 직책을 맡고 있습니다. 그는 또한 Squatober의 창시자이기도합니다.

Aaron에 따르면, 매일 스쿼트를 시도 할 때 극복해야 할 가장 큰 장애물은 자신의 마음입니다. 일관되게 무엇이든하기 위해서는 어느 정도의 규율이 필요합니다. 한 달에 31 일 중 27 일 스쿼트를하려면 많은 훈련이 필요합니다. 다음은 Squatober에서 최대한 성공하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

1. 현실적인 트레이닝 맥스 설정

Squatober의 경우 세트 및 반복은 자신의 최대 값을 기준으로 매일 설정된 강도 비율로 처방됩니다.


축구에서 후미는 무엇입니까

최대 값을 너무 높게 설정하면 월말에 큰 PR을 할 수있는 탱크가 부족하여 어려움을 겪게됩니다. 기준을 너무 낮게 설정하면 자신에게 충분히 도전하지 못하고 PR이 도달 할 수 없게됩니다.

코치 Ausmus는 초기 훈련 최대치를 이렇게 설정했다고 설명했습니다. '무엇이든지 매일 할 수있는 무게를 골라라. 벨트에 무릎을 감았을 때 예전에했던 무게를 선택하지 마십시오. 6 시간 동안 운전해도 여전히 차에서 내려 짧은 워밍업을하고 그 무게를 칠 수있는 무게를 선택하십시오. '

2. 프로그래밍을 신뢰하십시오

세트 및 반복 횟수 또는 처방 된 비율을 조작하거나 조작하지 마십시오. 서던 캘리포니아 대학의 수석 축구 강도 코치가 작성한 한 달 동안 프로그래밍을 할 수있는 기회가 있습니다. 코치 Ausmus는 Squatober가 도전적 일뿐만 아니라 여러분 달성 할 수 있습니다. 백분율이 너무 높으면 훈련 최대치를 낮추십시오. 백분율이 너무 쉬운 경우 훈련 최대치를 늘리십시오. 또한 제안 된 워밍업을 수행하여 매일 몸을 준비하고 준비하십시오!

3. 복구 우선 순위 지정

다음 날 세트와 반복 횟수를 맞추기 위해 매일 회복하는 것이 중요합니다. 충분한 수면을 취하는 것이이를위한 확실한 방법입니다. 최소 8 시간의 수면을 취하십시오.

매일 스쿼트를하는 달 동안 시스템 기능을 최상으로 유지하려면 훌륭한 음식으로 연료를 공급하는 것도 필수입니다. 몸에 더 많은 단백질을 넣으면 근육이 매일 회복하고 리프팅을 통해 유지하기에 충분한 단백질이 확보됩니다.

코치 Ausmus는 이렇게 말했습니다. '웨이트 뱅, 스테이크 먹기, 여덟 자!' 최소 8 시간의 수면을 취하고 필요한 단백질로 몸에 연료를 공급하면 신체와 신경계가 회복되어 다음 Squatober 세션을 준비 할 수 있습니다.

4. 과정 유지

매일 매일 집중하세요. Squatober를 한 달 내내 생각하지 마십시오. 언젠가 들어 와서 정해진 세트와 반복 횟수를 맞춰야한다고 생각하십시오. 그날의 일을 일관되게 수행하여 매일 승리하십시오. 매일 지나쳐 보면 산은 거의 극복 할 수없는 것처럼 보일 수 있습니다. 확신 할 수는 없습니다. 당신 할 수있다 해.

5. 책임 찾기

Squatober가 지난 5 년 동안 성장함에 따라 전 세계적으로 참여하는 사람들의 수가 기하 급수적으로 증가했습니다. 그 사실로 인해 Squatober에 참여할 때 연대가 부족하지 않습니다. 당신이 매일 당신의 리프트를 할 것을 기대하는 누군가가 있다면, 코스를 유지하려는 동기는 훨씬 더 쉬워집니다.

여러 Squatobers에 참여한 후, 한 달 동안 모든 운동을 쪼그리고 앉는 것에 대해 내가 얻은 몇 가지 일반적인 질문을 해결해 보겠습니다.

정말 얼마나 힘들어요?

솔직히 말해서 쉽지 않습니다. 하지만 가치있는 일이 언제 쉬웠습니까?


운동 선수는 얼마를 먹어야하나요

그러나 그것은 단지 쪼그리고 앉는 것입니다. 그게 어떻게 '가치'입니까?

여기서 짧은 대답은 당신이 할 수 있다고 생각하지 않은 것을 성취하고 있다는 것입니다. 그러한 성취감은 삶의 모든 영역에서 당신을 발전시킬 수 있습니다. Squatober가 우울증을 뚫고 중독에서 벗어나 건강과 웰빙으로 돌아가는 여정을 시작하고 매일 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수있는 자신감을 찾은 이유로 Squatober를 꼽는 사람들의 이야기가 있습니다.

하지만 나는 아프지 않을까요?

아마 조금은. 그러나 위에서 언급 한대로 현실적인 트레이닝 최대치를 설정하고 회복을 진지하게 생각한다면 그 통증은 며칠 후에 사라질 것입니다. 2 주차가 시작되면 기분이 좋아지고 잘 움직여야합니다!

모두 바벨 백 스쿼트인가요?

바벨 백 스쿼트가 특징적인 움직임이지만 프론트 스쿼트 및 / 또는 리어 풋 엘리베이 티드 스플릿 스쿼트가 대신 사용되는 날이 있습니다. 나는 또한 부상을 수용하는 사람들이 한 달 동안 싱글 레그 스쿼트 또는 벨트 스쿼트 만하는 것을 보았습니다!

저는 고등학교 운동 선수입니다. Squatober를 사용해 볼까요?

근력 코치로서, 현재 스포츠 시즌 (축구, 크로스 컨트리 등)에있는 경우 코치가 보유한 프로그램에서 벗어나거나 참여하는 것을 권장하지 않습니다.

당신이 설교하는 것을 실천할 것입니까?

물론. 이번이 Squatober에 참여하는 3 년차입니다. 여러분의 의견을 듣고이 여정을 여러분과 함께 나누고 싶습니다. 내 Instagram @CoachTQuick을 팔로우하여 내 스쿼트를 따라 잡고 책임감을 찾으십시오.

OK 코치 님, 저를 설득하셨습니다. 운동은 어디에서 찾을 수 있습니까?

좋은 질문입니다. 운동은 다음날 매일 밤 릴리스됩니다. 펜 및 종이 강도 앱에 게시됩니다. Instagram 페이지 .

Squatober가 온다! 나는 이것을 읽는 모든 사람에게 나와 함께이 여행을하도록 도전한다. 무릎을 꿇는 환상적인 한 달입니다!

Squatober는 Sorinex의 프로 스태프와 근력 코치 친구들 사이의 재미를위한 마지막 순간의 아이디어로 시작되었습니다. 수천 명의 사람들이 참여하는 세계적인 행사로 성장했습니다. 각계 각층의 사람들과 모든 체력 수준의 사람들이 바에서 만났고 무게를 지하실과 뒤로 가져갔습니다.

더 나은 피트니스에 자신을 전념하고 싶다면 우리와 함께 해 보지 않겠습니까? 면책 조항 : Squatober와 그 계열사는 다리 크기 증가로 인해 바지가 맞지 않는 것에 대해 책임을지지 않습니다!

경험을 극대화하고 Squatober를 최대한 활용하려면 Instagram에서 다음 계정을 팔로우하세요. 안녕하세요. , 안녕하세요. , 안녕하세요. , 뿡뿡

사진 제공 : Dusan Petkovic / iStock

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