스트레치-쇼트닝 사이클을 이해해야하는 이유

훈련

쿼터백, 체조 선수, 철인 3 종 경기 선수 또는 일상적인 리프터 든 관계없이 스트레칭 단축주기 (SSC)를 사용합니다. 당신은 그것을 사용하는 것뿐만 아니라 모든 반복, 보폭, 던지기 및 스윙에서 속도와 힘 훈련을 극대화하기 위해 그것을 의지합니다. 인간 운동의이 근본적인 측면은 본질적으로 운동 발달에 뿌리를두고 있지만, 많은 운동 선수들은 그것이 훈련에 어떤 영향을 미치는지 이해하지 못합니다. 그래서 그것은 무엇이며 우리는 그것을 어떻게 사용할 수 있습니까? 읽어.

늘어난 근육은 두 가지 주요 방식으로 긴장을 형성합니다. 연조직의 탄력적 특성과 근육 방추의 활성화를 통해 그렇지 않으면 휴면 상태 일 수있는 근육 섬유의 비자발적 수축을 유발합니다. 요컨대 이것은 SSC입니다.



나는 이것을 '슈퍼 차지 고무 밴드 효과'라고 설명하는데, 근육이 멈춘 상태에서보다 늘어 났을 때 더 많은 힘을 생성 할 수있게 해준다. 반대로,이 과정은 주어진 움직임을 지원하기 위해 SSC에 의존 할 수 있도록함으로써 체육관에서의 노력을 줄일 수 있습니다. 따라서 프로세스를 설명하지 않으면 부상 위험이 증가하거나 단순히 운동의 효율성이 떨어질 수 있습니다. 어느 쪽이든, SSC가 훈련에 미치는 영향을 이해하는 것은 플라이 오 메트릭이나 정지 및 이동 근력 기술과 같은 고급 프로그래밍 전략의 필수적인 부분입니다.




쿼터백, 체조 선수, 철인 3 종 경기 선수 또는 일상적인 리프터 든 관계없이 스트레칭 단축주기 (SSC)를 사용합니다. 당신은 그것을 사용하는 것뿐만 아니라 모든 반복, 보폭, 던지기 및 스윙에서 속도와 힘 훈련을 극대화하기 위해 그것을 의지합니다. 인간 운동의이 근본적인 측면은 본질적으로 운동 발달에 뿌리를두고 있지만, 많은 운동 선수들은 그것이 훈련에 어떤 영향을 미치는지 이해하지 못합니다. 그래서 그것은 무엇이며 우리는 그것을 어떻게 사용할 수 있습니까? 읽어.

늘이기 단축주기 정의

늘어난 근육은 두 가지 주요 방식으로 긴장을 형성합니다. 연조직의 탄력적 특성과 근육 방추의 활성화를 통해 그렇지 않으면 휴면 상태 일 수있는 근육 섬유의 비자발적 수축을 유발합니다. 요컨대 이것은 SSC입니다.



나는 이것을 '슈퍼 차지 고무 밴드 효과'라고 설명하는데, 근육이 멈춘 상태에서보다 늘어 났을 때 더 많은 힘을 생성 할 수있게 해준다. 반대로,이 과정은 주어진 움직임을 지원하기 위해 SSC에 의존 할 수 있도록함으로써 체육관에서의 노력을 줄일 수 있습니다. 따라서 프로세스를 설명하지 않으면 부상 위험이 증가하거나 단순히 운동의 효율성이 떨어질 수 있습니다. 어느 쪽이든, SSC가 훈련에 미치는 영향을 이해하는 것은 플라이 오 메트릭이나 정지 및 이동 근력 기술과 같은 고급 프로그래밍 전략의 필수적인 부분입니다.

관련 : 플라이 오 메트릭 연습 : 파워 향상을위한 프로그래밍

대표 체계에 대한 3 단계 접근 방식

SSC 중에 어떤 일이 발생하는지 더 자세히 설명하기 위해 훈련 반복을 세 단계로 나누는 경우가 많습니다. 단순성을 위해 Bicep Curl을 사용한 저항 훈련을 상상해보십시오. 체중을 줄이면 근육과 결합 조직이 점점 늘어나는 위치로 늘어납니다. 이를 운동의 '편심 단계'라고하며, 스트레칭 반사를 최대화하기 위해 (플라이 오 메트릭 훈련에서와 같이) 빠르게 수행하거나, 스트레칭 반사를 최소화하고 편심 기계적 부하를 유지하기 위해 (근육 크기 증가에 중요) 천천히 수행 할 수 있습니다.



근육과 조직이 가장 멀리 늘어날 때 반복의 바닥 부분 전체에서 신호가 신경계를 통해 이동하여 과도한 스트레칭으로 인한 손상이 발생하지 않도록 일종의 보호 메커니즘으로 해당 근육의 ​​수축을 유도합니다. rep의이 부분 (방향 변경을 위해 움직임이 멈출 때)을 '상각 단계'라고합니다. 이 단계에서는 스트레치 반사에 의해 많은 긴장이 생성되며, 이는 추가 힘을 생성하는 데 사용되거나 (강력한 동심 운동 생성) 소멸되도록 허용 (운동의 상향 단계에 덜 기여 함) 할 수 있습니다.

운동의 상향 운동을 '동심 단계'라고하며,이 과정에서 일반적으로 운동 선수에게 최대 운동을 촉진하기 위해 가속하도록 지시합니다 (결합 된 근육 섬유의 수).

반복의 세 단계를 설명한 후, SSC와 관련된 스트레치 반사를 최소화하거나 최대화하기 위해 반복의 각 단계에 접근하는 방법을 선수에게 구체적으로 지시 할 수 있습니다.

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늘이기-단축주기 최대화

파워 트레이닝은 기술 습득과 매우 유사합니다. 우리는 과부하 기술을 사용하지만 전력 생산을 위해 훈련 할 때 움직임의 정밀도를 우선시합니다. 이러한 이유로 우리는 움직임 전반에 걸쳐 타이밍과 신체 위치에 중점을 둡니다. 수축의 타이밍은 우리가 스트레칭 반사 동안 근육 스핀들이 발사되는 동시에 자발적으로 수축하도록 매우 중요하므로 상각 단계에 소요되는 시간을 최소화합니다.

우리는 운동 선수들에게 '그들의 빡빡한 지점을 찾도록'지시합니다. 즉, 편심 단계를 거치면서 초기에 긴장감이 느껴지는 느낌입니다. 그들은 타이밍을 조정하기 위해 저속과 최대 이하의 힘으로 몇 세트를 연습합니다. 진행하면서 다른 관절이 너무 많이주지 않는지 (예 : 척추에서 너무 많이 구부리는 등) 형태를 모니터링합니다.지면으로 전달하는 대신 생성하는 힘을 너무 많이 흡수 할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 점프하는 동안 선수의 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목은 척추를 단단하게 유지하고 머리를 높게 유지하면서 동시에 '꽉 조이는 지점'을 모두 쳐야합니다. 이것은 운동 선수가 스트레칭 반사를 최대한 활용할 수 있도록 기계적으로 유리한 위치에있게합니다. 타이밍과 형태가 견고하고 중복성 지점까지 실행되면 생산적으로 속도와 생산력을 높일 수 있습니다.


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상각 단계에서 소요되는 시간을 최소화하는 것이 중요합니다. 움직임의 바닥에서 너무 오래 걸리면 스트레치 반사에서 생성되는 많은 힘이 단순히 소멸됩니다. 이것은 배운 기술이므로 전체 피로보다 무거운 정련에 집중하십시오. 이것은 플라이 오 메트릭 운동의 일반적인 관행이지만 자르기 또는 던지기와 같은 모든 동적 운동을 훈련 할 때 특징적인 원칙이기도합니다. SSC를 통해 생성 된 전력의 가장 큰 기여를 이끌어 내기 위해서는 고도로 정제 된 타이밍과 최적의 기술 세트가 필요합니다.

( 참고 : 모든 플라이 오 메트릭 운동은 동적이지만 모든 동적 움직임이 '플라이 오 메트릭'으로 간주되는 것은 아닙니다. 플라이 오 메트릭 프로그래밍에 대한 확실한 개요를 보려면 플라이 오 메트릭에 대한 최근 기사를 확인하세요 .)

방향 변경은 실시간 전력에 SSC를 사용하는 좋은 예입니다. 반동 작은 SSC (거의 무의식적으로)에서 에너지를 두드리는 운동 선수를 완벽하게 보여줍니다. 배구 중 테니스 선수, 와인드업 중 투수 또는 강력한 타격을 시작하기 전에 MMA 전투기를 보면 모두 움직임을 만듭니다. 반대 방향으로 먼저 SSC에서 더 많은 힘을 모집합니다. 사실, 많은 레슬링 선수와 MMA 선수들은 상대의 스트라이크 나 움직임을 예측하기 위해 반작용을 관찰하도록 배웁니다.

운동 자세는 또한 SSC 사용의 주요 구성 요소 인 기계적 이점을 기반으로합니다. 자세는 운동 선수가 얼마나 빨리 그리고 어느 정도까지 힘을 생성 할 수 있는지에 중요한 역할을합니다. 관절은 약간 구부러지고 척추는 직립하며 어깨는 정사각형으로 테니스, 축구, 농구와 같은 많은 스포츠에서 표준 자세입니다. 이 자세에서 운동 선수는 정지 상태에서 할 수있는 것보다 더 쉽게 역 동작으로 힘을 더 많이 전달할 수 있습니다.

늘이기 단축주기 최소화

훈련 세션 동안 '바운스'효과를 제한하면 선수가 방향을 바꿀 때 탄력적 인 에너지가 소멸되어 수축을 시작하기 위해 불리한 위치에있게됩니다. 이것은 나쁘게 들릴 수 있지만 적어도 근력 운동 중에는 가능한 한 어렵게 운동을하려고 노력하고 있습니다. 운동이 어렵다면 더 많은 운동을 필요로하고 힘을 생산해야하며 더 효과적 일 수 있습니다. 반복하는 동안 탄력적 인 기여를 제한함으로써 우리는 근력 적응에 도움이 될 수있는 몇 가지 일을 할 수 있습니다.

첫째, 우리가 인식하지 못하는 근본적인 문제로 인한 부상 위험을 낮 춥니 다. 작은 눈물과 같은 미세한 외상은 운동 프로그램에서 흔히 발생하며인지 할 수있는 증상을 나타내지 않을 수 있습니다. 선수가 리프트에서 방향을 바꾸는 지점은 가장 많은 토크를 생성해야하는 지점입니다. 부작용이 발생할 경우, 특히 바운스 효과를 사용할 때 늘어난 위치에서 발생할 가능성이 더 높습니다.

둘째, 운동 선수가 동심 단계를 시작할 때 자발적인 수축에만 의존하도록 강요합니다. 이제 탄성 속성의 기여가 최소화 되었기 때문입니다. 경우에 따라 스트레치 반사를 유도하는 것이 여전히 보장 될 수 있지만 반드시 일상적인 연습의 목표는 아닙니다. 예를 들어, 나는 오프 시즌에 무거운 무게로 근력 운동을 할 때이 '중지 및 이동'접근 방식을 사용하지만 경쟁까지 이어지는 날에는 작은 바운스 효과를 허용 할 수 있습니다. 나는 너무 많은 무게를 들어 올리는 것과 관련된 문제를 피하기 위해 멈추고 가기 방법을 사용하여 체육관에서 더 가벼운 리프트 쪽에서 실수를 할 것입니다. 나는 일반적으로 필드에서 그리고 기술 연습 중에 스트레치 반사를 최대화합니다.

늘이기-단축주기를 잊음

아직도 SSC의 중요성에 대해 팔리지 않습니까? 이것을 고려하십시오. SSC를 무시함으로써 운동 선수는 관절의 탄력성에 의존하여 움직임을 지원할 수 있습니다. 플라이 오 메트릭 운동은 더 우연에 ​​맡겨져 있으며, 선수의 타이밍과 형태가 크게 개선되지 않은 경우 파워는 상황에 대한 뒷자리를 차지합니다. 어떤 식 으로든 운동 선수는 자신의 잠재력을 전혀 깨닫지 못합니다. SSC가 훈련 및 성과에 미치는 영향을 고려하지 않는 사람들은 고원과 부상이 바로 모퉁이에 있습니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock