둔근이 더 강해지지 않는 이유

훈련

둔근은 인체에서 가장 많이 언급되는 근육 그룹 중 하나이지만 둔근 발달은 끔찍하게 오해되고 있습니다. 그 이유는 모든 피트니스 전문가와 운동 애호가가 이제이 주제에 대한 전문가라고 주장하기 때문입니다.

저는 둔근 훈련 기사, DVD 또는 라커룸 폭언에서 일반적으로 찾을 수없는 약간의 정보를 제공하기 위해 여기에 있습니다.



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둔근은 인체에서 가장 많이 언급되는 근육 그룹 중 하나이지만 둔근 발달은 끔찍하게 오해되고 있습니다. 그 이유는 모든 피트니스 전문가와 운동 애호가가 이제이 주제에 대한 전문가라고 주장하기 때문입니다.

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nfl 필드 골 포스트의 높이

다음은 잘 발달 된 둔근이 실제로 차이를 만드는 몇 가지 영역입니다.

시작 속도

엘리트 단거리 선수를 본 적이 있다면 잘 발달 된 둔근을 보셨을 것입니다. 강력한 엉덩이 확장은 특히 레이스 시작시 달리기 역학에 필수적입니다.



더 강력한 스윙

야구 방망이를 휘 두르 든 테니스 라켓을 휘 두르 든 골프 클럽을 휘 두르 든 대둔근에서와 같이 엉덩이 (엉덩이)에서 힘을 생성합니다.

더 강한 히트 곡

당신이 MMA 파이터 든 라인 배 커든 당신의 둔근은 주어진 순간에 최고의 파워를 만들어 낼 수있는 가장 큰 잠재력을 가지고 있습니다. 태클, 블록 또는 펀치로 변환 할 수있는 파워입니다.

더 나은 점프

높은 수준의 플라이 오 메트릭 프로그램의 표준을 알고 싶으십니까? 둔근 발달. 둔근은 그 리바운드를 잡거나 장애물을 제거하거나 백 플립을 못 박기 위해 훈련하는 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다.

둔근 훈련의 핵심

최적의 둔근 발달을 위해 훈련 할 때 고려해야 할 몇 가지 핵심 아이디어는 다음과 같습니다.

섬유 타이핑

대둔근 (엉덩이 모양을 만드는 근육)은 주로 2x 섬유질로 구성됩니다. 이것은 단순히 당신이 그것을 올바르게 훈련한다면 많은 힘을 생산하고 정말로 크게 성장할 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 단순히 다리를 공중으로 올리거나 특정 기계에서 작업하는 것과 같은 가벼운 움직임에는 근육이 반응하지 않습니다. 둔근은 무거운 하중을 움직이거나 빠르고 역동적 인 임펄스를 생성하기 위해 많은 힘을 생성하기 위해 존재합니다. 둔근은 필요하지 않으면 적응 (성장)하지 않습니다.

실용적인 의미 : 재활 운동을 중단하십시오 (실제로 재활원에 있지 않는 한). 다리 올리기, 소화전, 그리고 우리가 종종 '우리의 둔근을 목표로 삼는다'는 소리를 듣는 다른 움직임은 둔근이 적응하도록 촉구하지 않습니다. 왜냐하면 그들은 단순히 충분히 요구하지 않기 때문입니다. 12 번 이하로 할 수있는 더 무거운 동작을 다시 훈련하십시오. 아시다시피, 당신을 실제로 일하게 만드는 움직임. 가벼운 움직임 중에 엉덩이가 타는 것을 느낀다고해서 엉덩이가 커지는 것은 아닙니다. 기계적 과부하 (무거워 짐)와 신진 대사 스트레스 (실패까지)는 더 강한 엉덩이를 만드는 열쇠입니다.

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운동 할 때마다 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.

동작 범위

둔근을 만들 때 깊이가 어느 정도 더 좋다고 들었기를 바랍니다. 스쿼트의 중간에 들어가면 풀 스쿼트의 둔근 활성화의 절반도되지 않습니다. 상상 해봐. 스쿼트의 바닥은 가장 힘들고 생산적인 부분입니다. 둔근은 중간 지점 (고관절 굴곡 45도)까지 수요가 많지 않습니다. 둔근에 일정한 긴장을 맞추려면 대부분의 움직임 동안 엉덩이에서 20 ~ 90 도의 굴곡을 유지해야합니다.

실용적인 의미 : 전에 들어 본 적이 있습니다. 스쿼트에서 가장 낮은 동작 범위를 밟아야합니다. 둔근에 더 많은 도전을하고 싶다면 세트가 끝날 때까지 완전히 일어나지 않는 것이 좋습니다. 6 ~ 12 회 반복합니다. 워킹 런지 및 스텝 업과 같은 동작의 경우 운동의 최고점 (상단) 근처에서 보내는 시간을 최소화하십시오. 또한 힙 스러 스터와 같이 반복을 통해 둔근 활성화를 허용하는 움직임을 고려하십시오.

키네틱 체인

둔근이 더 이상 발달하지 않는 고급 리프터라면 주변 근육이 지탱할 수있는 것 이상으로 성장하고 있기 때문일 수 있습니다.

허리는 일반적으로 백 스쿼트를 제한합니다. 쪼그리고 앉기 전에 허리를 움직일 수 있도록 준비하거나 스플릿 스쿼트를 수행하여 방정식에서 제한 요소를 제거하십시오. 또 다른 옵션은 수정 된 스텝 업입니다. 허리는 일반적으로 단일 다리 움직임의 제한 요소가 아니기 때문입니다.

실용적인 의미 : 후방 사슬을 따라 다른 근육을 무시하지 마십시오. 항상 그렇듯이 운동 사슬이 둔근이 생성 할 수있는 높은 양의 힘을 지탱할 수 있도록 적절한 워밍업을 수행하십시오. 고급 리프터는 둔근에 과부하가 걸리기 위해 한쪽 다리 움직임을 고려해야합니다.

주요 요점

둔근 훈련과 다른 유형에 적용되는 기본 원칙은 열심히 일할수록 보상이 커진다고 말합니다.

둔근 운동

작업에 대해 말하면 궁극의 둔근 세트를 만드는 데 도움이되는 몇 가지 고급 팁과 함께 아래 나열된 몇 가지 운동을 시도해보십시오. 최대 둔근 자극을 위해 체중에 인색하지 마십시오. 모든 동작 범위를 조준하고 각 리프트를 통해 가속하십시오.

백 스쿼트

고급 팁 : 모든 둔근 개발 프로그램의 필수 요소 인 백 스쿼트는 둔근에 관여하고 도전하는 기본적인 운동입니다.

스프린트

고급 팁 : 오르막길을 달려 출발에 집중하세요. 이것은 스프린트 역학을 다듬 으면서 둔근 근육을 발달시키는 좋은 방법입니다. 오르막길에서 시작하는 동작은 또한 더 큰 엉덩이 굴곡에서 더 많은 힘을 생성해야하므로 둔근을 더 목표로합니다.

스텝 업

고급 팁 : 교대로 사용하는 대신 세트당 한 다리를 사용하고 잠금 상태 근처에서 보내는 시간을 최소화하여 대상 둔부에 지속적인 긴장과 대사 스트레스를 생성합니다.

같은 다리 리버스 런지

고급 팁 : 무릎을 꿇은 자세로 뒤로 물러서서 가슴을 시작점까지 올리는 것은 둔근에 과부하를 일으키고 도전하는 좋은 방법입니다. 지속적인 긴장과 신진 대사 스트레스를 만들려면 다른 다리로 이동하기 전에 한쪽 다리를 계속 사용하십시오.

스플릿 스쿼트


축구장 40 에이커의 크기

고급 팁 : 이것은 한쪽 다리 동작의 불안정한 특성으로 인해 과부하를 시작하기 전에 두세 번의 운동이 필요할 수 있습니다. 그러나 체중을 늘리기 시작하면 둔근이 적응할 수밖에 없습니다. 벤치에서 다리를 '킥 스탠드'라고 생각하면 힘을 생산하는 것이 아니라 안정성을 제공하는 것이 유일한 역할입니다. 반복 횟수를 늘릴 때 목표 다리를 수축하고 벤치에지지 된 다리를 이완합니다.

손목 시계: 박스 스쿼트로 하체 근력 강화


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock